苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

きゃべつダイエットやるぞ～～！

今日からウサギちゃんになるからね～

まい

その前に！あなたは本当に太ってますか？

BMI指数
太っているかどうかの判断基準にBMIがよく使われます。BMIとはボディ・マス・インデックスのことで、「体格指数」ともいわれます。

体重(kg)　÷　身長(m)の２乗　

という数式から算出されます。

理想指数は22。25を超えると太り気味。30を超えると肥満です。

じゃあ22をキープするのがベストってことね！

と言いたいところなのですが…ちょっとこの調査報告を見てください。

アメリカでは29年間行われた調査では、指数25～29の太り気味の人の死亡率がいちばん低く、指数18.4以下のやせ型の人の死亡率がいちばん高かったのです。

日本でおこなわれた研究でも、少し太り気味の人の方が死亡率が低いという統計結果が出ています。

まい

肥満はさまざまな病気の引き金になりますが、「やせている」＝「健康」と思い込むのは危険！

栄養不足では長生きできません

今のあなたは本当に体重を減らす必要があるのかどうか？

しっかり考えてくださいね！

きゃべつダイエットとは？

キャベツの単品ダイエット法で、食前にキャベツ１/６個分を食べるというものです。

５センチ角くらいに切った生のキャベツをよくかんで食べましょう。

１/６個分食べることにより、そのあとの食事量が減ります。

５センチ角の生キャベツなので、よくかまないとのみこめません。

ひとくち３０回以上かむことを意識しましょう。

そうすることで時間がかかり、満腹感を得ることができ、食べる量を減らすことができます。

きゃべつダイエットの回数は自由

３食ともキャベツダイエットにしてもいいし、１食だけ、２食だけにしてもかまいません。

ただしキャベツだけの食事にはしないようにしましょう。

１食だけキャベツダイエットにする場合は、一番ガッツリ食べる食事をキャベツダイエットにすれば、体重は減りやすいですね。

キャベツだけで食べにくい時は、ノンオイルのドレッシングをかけてみてください。

ポン酢もなかなかイケますよ。

紫キャベツにすると、アントシアニンも一緒にとれてさらにイイですね。

キャベツにちょっとアレンジして

角切りのキャベツがつらい時は、千切りにしてしまいましょう。

千切りは写真のように、葉脈に垂直（一番太い芯に平行）になるように切ると、厚さが均等になってフンワリ仕上がりますよ。(^^♪

キャベツには変わりありませんから、やはりシッカリ噛んで食べます。

キャベツだけで食べるのがつらい時は、途中からおかずと一緒にご飯代わりにして食べましょう。

揚げ物の時などは、とてもおいしいものです。

ごはんの量が確実に減るので、これもりっぱなキャベツダイエットです。

決めたとおりに出来なかったと落ち込まずにやってみましょう。

生に飽きたらゆでて食べましょう。

ビタミンCは失われてしまいますが、スープにすると流れだした栄養分も全部飲めますので、一石二鳥です。

カロリーの低いコンソメ味か、塩・しょうゆなどのあっさり味にしましょう。

キャベツは栄養満点！

• ビタミンU　➡　別名キャベジンと言い、胃や十二指腸の健康をたもつ働きをします。
• ビタミンC　➡　疲労回復・風邪予防・肌荒れをふせぐ。外葉に多い。
• ビタミンK　➡　カルシウムの吸収を助けている。血液の凝固作用がある。
• イソチオシアネート　➡　がん予防に有効。
• カリウム　➡　高血圧やむくみを解消する。

くわしくは　「万能野菜・キャベツをもっと見直そう！」をご覧ください。

苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

りんごダイエットってむかし流行ったよね～

私も学生のころ、挑戦したことあるわ～

以前のりんごダイエットとは、ちょっとちがいます。

ひたすら空腹をがまんするのは時代遅れですので、情報をインプットしなおしましょう。

まい

その前に！あなたは本当に太っていますか？

BMI指数
太っているかどうかの判断基準にBMIがよく使われます。BMIとはボディ・マス・インデックスのことで、「体格指数」ともいわれます。

体重(㎏)　÷　身長(ｍ)の２乗　　という数式から算出されます。

理想指数は22。25を超えると太り気味。30を超えると肥満です。

じゃあ22をキープするのがベストってことね！

と言いたいところなのですが…ちょっとこの調査報告を聞いてください。

アメリカで29年間おこなわれた調査では、指数25～29の太り気味の人の死亡率がいちばん低く、指数18.4以下のやせ型の人の死亡率がいちばん高かったのです。

日本でおこなわれた研究でも、少し太り気味の人の方が死亡率が低いという統計結果が出ています。

まい

肥満はさまざまな病気の引き金になりますが、「やせている」＝「健康」と思い込むのは危険！

栄養不足では長生きできません(^-^;

今のあなたは本当に体重を減らす必要があるのかどうか？

しっかり考えてくださいね！

りんごダイエット３パターン

◉１日１回りんごダイエット

わたし史上一番のおすすめです。

３食のうち１食をリンゴに置き換えます。

りんご１個は150㎉前後ですから、２～３個食べても500㎉足らずです。

りんご３個なら、空腹感はほぼ感じなくてすみます。

あとの２食はいつも通り食べてください。

まい

１食がリンゴだけだからって、あとの２食の量をふやしたら意味がないよ

朝昼夜のうち、どれをリンゴ食にしたらイイかな？

まい

いろいろな場合を想定してみよう！

朝食をしっかり食べる人

いつも朝食をしっかり食べている人は、変えずに続けてください。

朝食をしっかり食べるのは、なによりもイイことなので。

昼食は朝食と同じくらいか軽めにして、夕食をリンゴ食にしましょう。

寝る１時間前には食べ終わっているのが望ましいです。

私は昼間働いているから、昼食にリンゴを皮ごと切ってタッパーに入れて持って行ってるよ

無駄にたくさん食べる時間もないし、続けやすいと思って

まい

それ！なかなかイイ方法だね！

朝食をほぼ食べない人

朝おきてすぐは食べる気がしなくて、コーヒーや紅茶だけという人…多いと思います。

朝から仕事～という人ならなおさらでしょう。

昼はふつうに食べて、夜はガッツリ飲んで食べて…といったパターンでしょうか？

日本人は、このパターンが圧倒的に多いのですが、更年期世代にはあまりおすすめできません。

メタボや動脈硬化・糖尿病の引き金になって、健康寿命がグ～ンと短くなります。

この話に関しては別項目で(⌒∇⌒)

朝食が食べられないのは、夕食の量が多いか？食べる時間が遅いからです。

ですのでせめて朝食にリンゴが食べられるくらいまで、夕食をおさえるか時間を早めてみませんか？

何度も言います。若い時はイイのですが、更年期世代は夕食ガッツリから抜け出してください。

朝食を食べられない人は、朝にリンゴ食をするのがおすすめです。

夜勤の人

朝しごと明けで帰ってきて、すぐ入浴➡食事➡寝る人は、ここをリンゴ食にしましょう。

朝食ではありますが、疲れて帰ってきて寝る直前の食事はリンゴ食が最適です。

まい

もっといろんなパターンがあると思うけど、基本的には活動前はガッツリ食べて、寝る前はリンゴ食を選ぶと身体にやさしく働きます

あなたに合った時間をえらびましょう

まず１週間つづけてみて、体調と相談しながら続行するかを決めてください。

続行か中止かの決め手がわかんないよ

どう判断したの？

まい

ツラくも無く、体重が少しづつ落ちているのなら、続けてイイと判断できます

ムリなく定着しそうなら、長時間つづけても大丈夫です

「毎日りんごなんてヤダ～！」と感じたら、体重が落ちていてもやめるべきです。

ガマンするダイエットは失敗します。

◉１日２回りんごダイエット

朝・昼・夜のうち、２回をリンゴ食に置き換える方法です。

水・お茶の水分と一緒にとります。

２回をいつにするのか？１回の時と考え方は同じです。

朝食をしっかりとる人は、昼食・夕食をリンゴ食にしましょう。

夕食はどうしてもカロリー高め・量も多めになり、寝ている間必要以上に消化器官を働かせることになります。

すると本来休ませるべき器官や働くべき器官が、いつもどおりいかなくなり体調不良の原因になってしまうんです。

夜勤の人は、夕食を普通食にしましょう。

いろんな生活環境がありますので、自分に合った２食を選んでください。

日数は３日以内です。

これなら続けられそうだけど、３日間限定なんだね

４日目から普通の食事に戻すのが、むずかしそうだな…

まい

１日１回リンゴ食に移行するのが、理想だよ！

◉りんごだけダイエット

１日３回、リンゴだけを食べる方法です。

水・お茶の水分と一緒にとります。

私が昔やったのは、これに近いゎ～でもリンゴの量も限られてたし、日数ももっと長かったよ

体重は減ったけど、生理は止まるしリバウンドはするしで結局失敗💦　

ごめんなさい。実はコレ厳密にはダイエット法ではありません。(^-^;

まい

体内を一時的にきれいにするのにはイイ方法だけど、体重を減らすまでにはならないんだ

胃や腸・肝臓・膵臓などは、しょっちゅう油っこいものや大量の糖質を食べていると、ず～っと働き続けて疲弊して(ひへい：疲れて)しまいます。

病気の原因にもなります。

こんな時に食べ物をリンゴだけにすると、身体がリフレッシュします。

リンゴも水分も量に制限はありませんが、24時間限定です。

体調のいい時を選び「ツライ」「しんどい」と思ったら、ただちに中止してください。

まい

どの方法も、リンゴの皮をむかずに食べてください

皮に栄養があったり、よく噛むことで健康がたもてるからです

じゃあこんな感じ？👇

丸かじりにこだわる必要はありません。

丸かじりよりも食べやすい切り方を紹介します。

皮ごと１センチほどの輪切りにしてみてください。

芯が星型にみえることから「スター切り」といいます。

サッと切れて、種の近くまで食べられるのでゴミもとても少ない。

なにより１センチ幅ですので、皮が気にならないんです。

５ミリ厚さくらいにすると、さらに食べやすくなりますよ。

でも皮ごと食べるって～農薬の心配とかないのかなぁ～？

まい

結論から言うと、日本で流通しているリンゴであれば、「水でしっかり洗えば皮ごと食べても大丈夫」です！

• 厳しい基準: 日本では食品衛生法に基づき、一生毎日食べ続けても健康に影響がないとされる量の、さらに数分の一以下の厳しい基準で残留農薬が制限されています。

• 雨風で減少: 農薬は散布された後、雨で流れたり日光で分解されたりします。また、出荷前には一定期間散布してはいけない決まりがあるため、果実に残る量はごくわずかです。

• 皮の「ベタつき」は農薬じゃない: リンゴの表面がテカテカ・ベタベタしているのは、農薬ではなくリンゴ自身が出す「天然のワックス成分（リノール酸やオレイン酸）」です。熟して美味しくなった証拠なので安心してください。

りんごはスーパーフード！

「１日１個のりんごで医者いらず」と言われるように、りんごを食べると身体にイイ効果がたくさんあります。

だから１回の食事に置き換えても、大丈夫なんです！

• ペクチンという食物繊維が豊富なので、便秘に効果がある。皮ごと食べることで、皮を剥いたときより効率よく摂取できる。
• カリウムが含まれているので、余分な塩分を排出して、血圧を下げる効果がある。
• リンゴポリフェノールにより、中性脂肪値の上昇をおさえる働きがある。
• リンゴポリフェノールは抗酸化作用がつよいので、老化防止・美肌に効果がある。皮の近くに最も多く含まれている。
• アップルフェロンには虫歯予防効果がある。

りんごダイエットを普通の食事にもどしてからも、食事前にりんごを食べる習慣をつけましょう。

食欲がおさえられるし、身体にもイイのでおすすめです。

まい

ただし、リンゴの種には毒があるから気をつけて！

⁉　なぬ　⁉

 

体内で毒に変化: 種を噛み砕いて飲み込むと、胃腸の酵素と反応してシアン化水素が発生します。これは呼吸を邪魔する成分です。

少量なら大丈夫だけど…: 1〜2個うっかり飲み込んだ程度なら肝臓で解毒されますが、意図的に大量に食べると、めまいや頭痛などの症状が出る恐れがあります。

まい

リンゴだけでなく、アンズ、ウメ、モモ、ビワなどのバラ科の植物の種（核）にも同じ成分が含まれています。特に生の未熟な果実は注意が必要です。

青梅はそのまま食べないようにって聞いたことあるけど、アンズ・モモ・ビワもダメなんだ！おぼえとかなくちゃ～

 

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

カラオケ行こう～～！

やだ～～💦歌にがてだもん～

カラオケは好きですか？

「しょっちゅう行きます。」っていう人と「全然行きません。」っていう人に大きく分かれますよね。

人前で歌うのが好きかどうかという問題もあるでしょうが、カラオケダイエットという言葉があるくらいですので、カラオケ好きには見逃せませんよね。

運動嫌いの人にもおすすめです。

立って歌って踊って、だいたい１曲20キロカロリー前後消費します。

カラオケの消費カロリー

いま点数のでるカラオケでしたらたいがいカロリー消費数が表示されます。

この数字、けっこうがんばって割だされているようですよ。

曲調や曲の長さからはもちろん、歌う人の声量までも加味されています。

だれが歌っても同じ、というわけではないんです。

声量のある歌い方をすればカロリーアップになります。

腹式呼吸をつかって、お腹からしっかり声を出しましょう。

口も大きく開けて歌うよう心がけましょう。

表情筋がよく動いて、リフトアップにつながります。

大きな声で歌ったつもりでも、たいしたカロリー数が出ない…という人は～のどだけで歌っているという事なので、がんばってお腹のそこから声を出しましょう。

曲調としては、ノリノリの明るい曲よりもバラードや演歌などが声量を問われます。

でも明るい曲は、笑顔で踊りながら歌うと、表情筋が動いて小顔になり、ダンスでカロリーを消費し、なにより楽しく歌うことで「幸せホルモン」が出てアンチエイジングに効果的です。

十八番(おはこ)といえる曲をふやして、身体も心もスッキリしましょう。

ただ歌いながらおこしたアクションのカロリー数までは読み取れませんので、振り付けやダンスの消費カロリー分は表示されません。

が、実際には消費されていますので、ガンガン歌って踊りましょう。

自分で身体を動かすことは、どんなマッサージよりも効果があります。

振り付けをおぼえていなくても、曲にのってジャンプしたり、こぶしを突き上げたりするだけでもいいんです。

ちなみに手をあげる時は、グーよりもパーの方がカロリーを消費するんですよ。

ボーリングのダイエット効果

ボーリングも結構カロリーを消費します。なんと言ってもボーリングは有酸素運動なので、ダイエットにはおすすめです。

スポーツというよりは、遊び感覚でみんなでワイワイ楽しめるので、いつのまにかカロリーを消費しているという感じです。

スコアは自動でつけてくれるし、シューズやボールも準備する必要はありません。

やったことがないという人も一度チャレンジしてみましょう。ガターばかりでも気にしないで。

みんなで楽しむことが大切です。(⌒∇⌒)

ボールを投げる時は、手足を大きくノビノビと動かしてください。

スペアやストライクがとれた時もガターで失敗した時も、テンションをあげて盛り上がりましょう。カロリー消費量に差が出るし、なんといっても心のダイエットができます。

２ゲームか３ゲームすれば、身体を動かした感はあります。

カロリー的には100キロカロリー消費するかどうかというレベルですので、１回しただけでは体重は減りませんが、健康的であることに間違いはありません。

ただし好きで好きでしょっちゅう行っている人、一度に何ゲームもする人は、投げる手が左右どちらか片方なので、身体がゆがみやすいですから、ケアもお忘れなく。

【身体のゆがみは肥満のもと？】体調不良もひき起こすのダ！

楽しんでストレスを解消しながら身体を動かす。

心と身体のダイエットには最適です。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

下着って補正下着のこと言ってるの？

ちがいます。

補正下着でなくても身体のラインをつくるのに、下着は重要な役割をはたします。

ダイエットを考えているのであれば、下着も上手にえらびましょう。

それはやせてからでイイんじゃないの？

下着が大切なわけ

下着にも種類がありますが、選び方をまちがうとダイエットを邪魔する事があります。

逆にベストチョイスだと、ダイエットを加速してくれるんですよ。

ブラジャー＆ショーツ

毎日つけるブラジャーとショーツはジャストフィットのものを選びましょう。

できる限り、身体をおおう形の方がいいです。

おばさんクサくてイヤだな…

服を着た時にうつる下着のしめつけによる段々ポコポコはとても残念ですし、身体にもよくありません。

細いヒモ使いのデザインはかわいかったりカッコよかったりしますが、身体をしめつけたり、冷えにもつながりますので、機能的にはおすすめできません。

胸もお尻も完全におおいかくすデザインはダサいといって人気がありませんが、普段使いのブラジャー・ショーツは７～８割おおうデザインのものがおすすめです。

おへそがかくれるほどのショーツを選べとは言いませんが、冷えはダイエットの大敵です。

身体が冷えると代謝が悪くなって、やせにくい身体になってしまうのです。

冬はもちろん、夏のクーラーの冷えにもじゅうぶん注意しましょう。

毛糸のパンツも腹巻も、見た目に影響なければ超おすすめです。

ガードル＆ボディスーツ

もともと身体を押さえ込んできれいなラインをつくるガードルやボディスーツは、毎日着用せずに必要に応じて着けるようにしましょう。

ジャケットが短くてヒップラインが見えるパンツスーツや、ウエストラインがよく見えるドレスの時などです。

でもいつも身体をしめつけておかないと、どんどんたるんでいっちゃうよ～

逆です。

ガードルやボディスーツは毎日はいていると、自分でおなかを引き締めることを忘れてしまうんです。

引き締めを忘れると、ラクなんですが歩く姿勢も立ち姿もだらしないものになります。

スリム体形になっても、ちょっと残念ですよね。

【歩き方を見直そう！】姿勢ひとつで若さと健康が手に入る

さらにウエストを締めつけると、おなか周辺のリンパ液の流れが悪くなります。

その結果むくんだり、ウエストを太くしてしまいます。

エステのボディマッサージは、リンパ液の流れをよくしてくれているんです。

リンパ液は血液のようにドンドン流れているものではありませんので、身体のどの部分でも締めつけるのはよくありません。

いまアウターにひびかない素材・デザインのブラジャーが増えていますよね。

ダイエットのことを考えてもこれはおすすめです。

なぜならジャストフィットのものを選ばないと、アウターにひびいて役に立たないからです。

じゃあ下着をつけずに寝るのは？

もちろん悪いことではありません。

解放感があるからそうしている、ストレスなく眠れるなど、いろんな理由があるでしょう。

逆にブラジャーをつけて寝る人もいます。

バストの形を美しくたもつのにはとても有効です。

いまは機能性の高いナイトブラが出回っていますので、自分にあったものをえらびましょう。

ダイエットは減量することだけではありません。もうワンランク上のきれいをめざしましょう！

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ミニスカートだ～い好き！

ず～っとはいていたい～💕

たしかに…そのためにダイエットをしてる人は多いですよね。

ミニスカートをはきたい！

「ダイエットして足を細くして、毎日ミニスカートをはく！」

同じ目標の人はたくさんいると思います。

ですが、ちょっと待ってください。

毎日毎日ミニスカートだと、細い足をキープできないかもしれないんです！

？どゆこと？

原因は冷えです。

人間の身体はホントによくできていて、冷えてくると脂肪をつけて、冷えを止めようとするんです。

すなわち皮下脂肪。

私たちがもっとも嫌うものですが、私たちを冷えから守ってくれているんですね。

ですからミニスカートをはき続けると、まずふくらはぎ・太ももに皮下脂肪が(食べ物に関係なく)ついてきます。

さらにお腹まわりにも。こわいですね～～～(*_*)

でも女性の場合、子宮を１番に守ろうとがんばってくれているんです。

梅雨時のエアコンのドライや夏のクーラーにも気をつけないといけません。

あとローライズのジーンズもカッコいいですが、お腹まわりを冷やしますので、毎日はきつづけると皮下脂肪がついてきます。

さらにウエストラインの背中側には腎臓(じんぞう）があります。

ここを冷やすと腎臓の働きがにぶくなって、むくみやすくなります。

いずれも毎日はくのではなくて、「今でしょ！」といった特別な日にさっそうとはいてください。

ぴったりフィットのパンプスやサンダルをはいて、きれいに歩いてくださいね。

歩き方を見直そう！きれいに歩けてますか？

基本は頭寒足熱

冬はだれでも寒さ対策をしますが、夏のクーラーのきいた部屋では知らず知らずのうちに身体が冷えていることがあります。

頭寒足熱とはいえ、頭にクーラーの風があたるのはよくないので、気をつけましょう。

下半身を温めれば身体全体に行きわたります。

冷たい空気は下へ下へと流れますので、素足はよくありません。

思ったよりも冷えきっていますので、ハイソックスなどをはいて、ふくらはぎまでガードしましょう。

「ハッピーソックスのニュースレターに登録して、初めてのお買い物で使える10%オフクーポンコードをゲット！」

あとは腰とお腹まわりです。

すわり仕事の人は、冬に使っていたひざ掛けを引き続き活躍させるといいでしょう。

夏のエアコンの冷えは知らず知らずのうちにきますので、寒いと感じなくても対策しましょう。

顔まわりのほてりも冷えの症状です。

暑いと勘違いして、薄着にならないよう気をつけましょう。

身体は思ったより冷えている？

寝る前など、ちょっと横になった時に自分の身体を(服の上からではなく)じかにアチコチさわってみてください。

「冷えている」という自覚がなくても、冷たい部分がけっこうあります。

私の場合は腰であることが多いのですが、人によって日によって部位はまちまちです。

ほんの数秒でもイイので、手でさすって温めてあげましょう。

ホッとする感じが、じんわり伝わってきますよ。

「あぁ～この冷え、身体によくないな～」と感じます。

じゃあ～夏の暑い日は、ミニスカート日和ってことょね！

そうですね。冷えの心配はないでしょう。(⌒∇⌒)

でも日焼け対策は、いつも以上にがんばらないと！ですね。

【日焼け対策ちゃんとしよう！】老化がぐんぐん進んでる！

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

あ～～疲れたし、手足つめたいし…お風呂入りた～い

お風呂ってなんで気持ちいいんでしょうね？

人間って寒いと思うだけで、けっこうストレスを感じるものなんです。

お湯につかることで血行がよくなり、さらに水圧でマッサージ効果があります。

ダブルのストレス解消で「あ～～気持ちいい～ 😆 」となるわけです。

身体に良い入浴のしかた

入浴にかける時間

ご飯を食べて、あとは寝るだけというのなら38～40度くらいのお湯にのんびりつかると、副交感神経が優位になり、気持ちがゆったりしてぐっすり休めます。

のんびりと言っても15～20分くらいですね。

これ以上お湯につかると逆に疲れてしまいます。

時間をかけて入りたい時は、湯船から出たり入ったりをくりかえして、その都度いろんなところを洗うようにするといいでしょう。

半身浴なら、もっとのんびりできます。

水量はおへその上、ウエストあたりです。

その時は、つかっていて暑くも寒くもない水温にしましょう。

目安は体温プラス１～２℃くらいです。

ただし寒い暑いと感じる浴室での半身浴は、オススメできません。

また入浴時間が長くなるほど肌は乾燥していきますので、自分の肌と相談しながら入浴しましょう。

時間は30分でも１時間でもイイのですが、絶対に浴槽で居眠りしないでくださいね。

気を失った状態になりますので、とても危険です。

年齢は関係ありません。若い人でもおぼれます。

湯船につかる時は

心臓をお湯につけるかつけないかを気にしてください。これも年齢は関係ないですよ。

ぬるめのお湯で半身浴をすると、じんわり身体の芯まで温まってなかなか冷めません。

心臓部分がお湯につかっていないので、比較的長湯もできます。

でも上半身が寒いと感じる時は、半身浴は中止しましょう。

肩までつかると、心臓までどっぷりつかることになり、心臓に負担がかかります。

そんなときは時間を短めにしましょう。

子供のころ母に、「お湯から肩が出ていたら風邪を引く！」と言ってよく注意されましたが、これは「お風呂遊び」に夢中になって、温まらない子供をしっかりお湯につからせる、決まり文句だったんですね。

入浴の目的をかんがえる

入浴してシャキッとする

寝る前にまだやる事があるとか、朝風呂を日課としている人は

少し高め（41～42度）のお湯にサッとつかると、交感神経が優位になり、シャキッとしてやる気モードに入ります。

熱めのお湯がダメというのではなく、温度と時間をうまく組み合わせれば、24時間気分よく過ごすことができます。

身体をあたためる

入浴は身体を清潔にするという目的が一番ですが、ダイエットをするあなたは「身体を温める」という目的が重要な役割を果たしています。

身体を温めると、代謝があがり、病気にもかかりにくくなるので、ダイエットもスムーズになります。

身体を温めると、心もほっこりリラックスして、ストレスも解消し、いいことづくめです。

面倒ではありますが、シャワーだけでなく湯船につかる時間をなんとかして作りましょう。

入浴剤の役割

湯船にゆっくりつかる時間のある人は、入浴剤の力も借りると、さらにいろんな効果が期待できます。

• 身体を芯から温めてくれる
• 汗をドンドン出させてくれる
• 肌をスベスベにしてくれる
• 肩こり・腰痛などに効く
• 湯上りを涼しくしてくれる

などなど効き目はそれぞれ記載されていますが、炭酸系の入浴剤にはもう少しくわしい説明がほしいなぁ～と思っているのは、私だけでしょうか？(^▽^;)

炭酸系って、あのシュワ～っと泡の出る入浴剤です。

血行をよくして、肩こり・腰痛や疲労回復に効果があります。

炭酸系は、時間がたつと効果がなくなってしまいます。

炭酸水の気がぬけるのと同じです。

ですので何時間もたったあとで、さらに追い焚きでもしたら…完全に炭酸分の効果はなくなっています。

だからといって、シュワ～っと出ている泡を身体にあてても、特に効果は変わりませんので、溶かしてすぐに入浴するのが一番自然です。(⌒∇⌒)

炭酸系の入浴剤を使う時は、家族全員つづいて入浴するようにしましょう。

お元気ですか？　苺です！

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

こんにゃくダイエットなんて本当に大丈夫なの？

まい

気をつけてほしい点は、いくつかあるんだ～

まい

でもその前に！あなたは本当に太っていますか？

BMI指数
太っているかどうかの判断基準にBMIがよく使われます。BMIとはボディ・マス・インデックスのことで、「体格指数」ともいわれます。

体重(kg)　÷　身長(m)の２乗

という数式から算出されます。

理想指数は22。25を超えると太り気味。30を超えると肥満です。

じゃあ22をキープするのがベストってことね！

と言いたいところなのですが…ちょっとこの調査報告を聞いてください。

アメリカで29年間おこなわれた調査では、指数25～29の太り気味の人の死亡率がいちばん低く、指数18.4以下のやせ型の人の死亡率がいちばん高かったのです。

日本でおこなわれた研究でも、少し太り気味の人の方が死亡率が低いという統計結果が出ています。

まい

肥満はさまざまな病気の引き金になりますが、「やせている」＝「健康」と思い込むのは危険！

栄養不足では長生きできません

今のあなたは本当に体重を減らす必要があるのかどうか？

しっかり考えてくださいね！

ダイエットの力強い味方！こんにゃく

というより超ローカロリーなので、たくさん食べても罪悪感がないんですよね。

こんにゃくの原料であるこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維は、胃の中で大きくふくらみます。

これにより

• 満腹感を得られたり
• 便通を改善したり
• 血糖値を下げたりします。

ダイエットにはとてもいいのですが！

こんにゃくには不溶性食物繊維しか存在しません。

こんにゃくは製造過程で凝固剤を使用しますので、この時点で不溶性になってしまうのです。

こんなタイプのこんにゃくゼリーは、水溶性食物繊維が豊富です。

凝固剤をつかっていないんですね。

不溶性食物繊維

じゃあこんにゃくでダイエットはできないの？

できます。

こんにゃくは超ローカロリーですので、食事にとり入れるだけで総カロリーがおさえられてダイエットできるというわけなんです。

こんにゃくは不溶性食物繊維なので、便のかさを増やし、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)をうながして、便秘解消してくれます。

ただし不溶性食物繊維は食べすぎると腸閉塞をおこす危険性があるので、こんにゃくなら１日に１枚程度にしましょう。

こんにゃくはいろんな食べ方で

こんにゃくってもともと味がないので、なんらかの味付けをしないといけませんよね。

味もしみこみにくくて、料理に時間のかかる食材だと思われがちです。

味のしみこみをよくするために、網目状の細かい切り込みを入れるのも時間と手間がかかります。

こんにゃくを煮る時は、ひと口大に手でちぎると簡単です。

ちぎった断面はデコボコが多く、味がしみこみやすくなっています。

または板こんにゃくの表面全体にフォークでついて穴を開けるのもお手軽です。

味付けには糖分が多くならないように気をつけましょう。

せっかくのローカロリー食品も、味付けで血糖値を上げるとやせにくくなってしまいます。

こんにゃくにはいろんなタイプがあります

さらにこんにゃくは板こんにゃくだけでなく、いろんな形で売られています。

糸こんにゃくは、パスタや麺の代わりに料理できます。

おすすめは、チャプチェのはるさめを糸こんにゃくに置き換えるレシピ。

はるさめは見た目糸こんにゃくに似ているので、カロリーが低いと思われがちですが、デンプンですのでけっこうなカロリーです。

粒状で、米にまぜて炊いたり、生野菜と一緒にサラダとして食べるタイプもあります。

あきないようにいろいろ工夫して食べるのも楽しいですよね 😉

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

バナナ大好きだから、楽勝かも～💕

ダイエットにかぎらず体重管理や栄養のことを考えた時に、バナナはとても優秀な食べ物です。

カロリー低めで、栄養もそこそこあるおかずを数品考えるのって、けっこう手間がかかります。

そうなの～朝寝坊した時なんか最悪！

朝食ぬきか、そこらへんにある菓子パンを持って出かけるしかない…

あるある話ですね…

でも朝食に菓子パン１個なんてダイエット中でなくても、良くないことは明らかです。

そんな時にバナナがあれば、りっぱな朝食になります。

そんなところから考えられたのが、バナナダイエットです。

まい

その前に！あなたは本当に太っていますか？

BMI指数

太っているかどうかの判断基準にBMIがよく使われます。BMIとはボディ・マス・インデックスのことで、「体格指数」ともいわれます。

体重(kg)  ÷　身長(m)の２乗　という数式から算出されます。

理想指数は22。25を超えると太り気味。30を超えると肥満です。

じゃあ22をキープするのがベストってことね！

と言いたいところなのですが…ちょっとこの調査報告を聞いてください。

アメリカで29年間おこなわれた調査では、指数25～29の太り気味の人の死亡率がいちばん低く、指数18.4以下のやせ型の人の死亡率がいちばん高かったのです。

日本でおこなわれた研究でも、少し太り気味の人の方が死亡率が低いという統計結果が出ています。

まい

肥満はさまざまな病気の引き金になりますが、「やせている」＝「健康」と思い込むのは危険！

栄養不足では長生きできません

今のあなたは本当に体重を減らす必要があるのかどうか？

しっかり考えてくださいね！

この事をふまえたうえで、バナナダイエットを解説します(⌒∇⌒)

バナナダイエットの方法

ひたすらバナナを食べるの？

ちがいます(^▽^;)

朝たべる？　夜たべる？

朝バナナダイエットと夜バナナダイエットの２方法があります。

どちらもバナナを１～２本と水分を一緒にとります。

バナナは１本８０～１００㎉です。小さいバナナの時は２本食べてもOKですが、１回の食事よりカロリーオーバーにならないようにしましょう。

もともと少食の人は、２本も食べたらダメって事ね

朝か夜かのどちらを選ぶかですが～

朝食をあまり食べない人が朝バナナにすると、ふだんよりカロリーをとってしまう可能性がありますので、夜バナナダイエットがおすすめです。

逆に朝食をガッツリ食べる人は、朝バナナダイエットがいいですね。

一緒にとる水分は、水か白湯がベストですが、コーヒーが好きな人はブラックコーヒーでもOKです。

バナナだったら、どんなものでもイイの？

バナナの種類

フィリピンバナナ：正式名はジャイアント・キャベンディッシュ。一番多い種類。

台湾バナナ：味が濃厚。

モンキーバナナ：セニョリータとも言い、長さ７～９センチ程度の小ぶりバナナ。

島バナナ：沖縄で一般的なバナナで、庭などによく植えられています。輸入物とちがって、熟してから収穫できるので、とてもおいしいです。

どのバナナも、栄養量はさして変わりません。

ですがサイズにかなりバラつきがありますので、食べすぎないよう注意が必要です。

スーパーフードバナナの栄養

バナナは炭水化物です。

２/３が食物繊維で、１/３がブドウ糖です。

ブドウ糖はすぐエネルギーに変わるため、アスリートが試合当日によく食べていますね。

もちろんダイエット中にも役立ちます。

バナナは１本約90キロカロリーです。

まずこの数字を頭に入れておきましょう。

ごはんで茶碗半分、ケーキ１/3個くらいにあたります。これをふまえて、バナナは１度に２本以上は食べない方がいいんだな、というような判断をすると、細かい計算をしなくても食べるべきもの、食べない方がいいものがわかります。

まい

炭水化物のほかにもたくさんの栄養素が含まれています

これがスーパーフードと呼ばれる理由なんです

カリウム

果物の中ではトップクラスの含有量です。

血流をスムースにしてナトリウムを排出するので、血圧をさげ、むくみも解消します。

ペクチン

食物繊維の一種ですが、血糖値の上昇をおさえる働きがあります。

血糖値の急激な上昇は太りやすい身体をつくります。

オリゴ糖

腸でビフィズス菌のエサとなり、善玉菌であるビフィズス菌を増やし、腸内環境（腸内フローラ）をよくします。

ヒスチジン

必須アミノ酸の一種ですが、なんと！食欲をおさえる働きがあります。

体内でつくり出すことができません。

食物繊維

たっぷりの食物繊維で、便秘解消します。ダイエットもスムーズになりますね。

糖類

ブドウ糖・果糖・ショ糖という複数の糖質がふくまれています。

ブドウ糖はすばやくエネルギーになり、果糖・ショ糖はゆっくりとエネルギーに変わるので、長時間エネルギーを作り出すことができます。

朝食向きです。

ビタミンＢ６

たんぱく質の代謝を促進する働きがあります。

たんぱく質を多くとる人には大切な栄養素です。

月経前症候群(PMS)の軽減にも効果があるといわれています。

むくみや腹痛を軽くし、沈んだ気分をあげます。

カリウム

体液の流れをスムーズにし、神経・筋肉の機能を向上させます。足がつりやすい人に効果的です。

便秘改善効果をねらうなら
よく熟したバナナより青いバナナの方が効果的です。青いバナナにはレジスタントスターチというデンプンが多く含まれ、これが食物繊維と似た働きをします。もともとのバナナの食物繊維との相乗効果で、より便秘を解消します。➡肌のコンディションがよくなる➡若返り(アンチエイジング)

いろんな食べ方

• 冷凍バナナ：ポリフェノールが増える。➡活性酸素除去効果
• 焼きバナナ：ビフィズス菌のエサとなるフラクトオリゴ糖が増えます。
• 干しバナナ(ドライバナナ)：ミネラル・食物繊維が大幅に増加しますが、水分がなくなった分ビタミンCがなくなります。

シュガースポット：バナナの皮に出る茶色のポツポツで甘さの食べごろがわかります。シュガースポットが多くなると、免疫力も高まります。

バナナをはじめトロピカルフルーツは、身体を冷やす特徴がありますので、食べすぎには注意しましょう。[バナナ・パイナップル・マンゴーなど]

保存のしかた

トロピカルフルーツなので、寒いのは苦手です。冷蔵庫には入れないようにしましょう。

バナナを置く時は、台にふれているところから悪くなるので、バナナハンガーがベストです。

👇吊戸棚に取り付けるタイプ！👇

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

「油ぬきダイエット」って、油はまったくとったらダメなの？

油ぬきダイエット３種

油ぬきダイエットは、３種の方法があります。

• とんかつ・コロッケなどの揚げ物を食べない
• 肉を魚に替える
• 脂質を30％以上含むものは食べない

あなたはどれに挑戦しますか？

油は身体に必要なものです。まったくとらないとなると、身体に悪影響がでてきます。

とくに更年期以降は、うるおいのないカサカサ人間になりますよ～💦あ～コワい(^-^;

揚げ物を食べない

トンカツ・コロッケ・からあげなどの揚げ物を食べないのと同時に、炒め野菜は、ゆでた野菜にするとか、肉の脂身はとりのぞくとか、パンにバター・マーガリンはつけないとか、とにかく油脂系はできるだけ摂取しないようにこころがけます。

全体的に油の多い食事をしている人に、オススメです。

揚げ物ゼロなんて無理だゎ～💦パス！

まぁまぁそう言わないで～ちょっとアレンジしてみましょう。

あなたは揚げ物を、週に何回食べていますか？

まずはその回数をへらしてみてください。

毎日食べている人は、半分くらいにするのが理想ですが、少しずつでイイですよ。

さらに気をつけてほしいのが、油の鮮度です。

油は熱を加えるとどんどん酸化していきます。

油の酸化とは？

酸化とは活性酸素によって「さびる」こととよく言われます。

油の場合は、酸化すると過酸化脂質という身体に有害な成分がつくられます。

動脈硬化の原因になったり、DNAを損傷させたり、発ガン性物質であるともいわれています。

揚げ物は新しい油を使って、高温にしすぎないようにして揚げてください。

残り物を翌日までおいておくと、さらに酸化がすすみますので食べきるようにしましょう。

肉を魚に替える

いつもの肉料理を焼き魚や煮魚・刺身に替えるだけでカロリーダウンができるというものです。

魚にも脂はありますが、オメガ３脂肪酸という身体にいい脂肪なのでおすすめです。

油って悪者なの？オメガ３脂肪酸

脂質を30％以上含むものは食べない

これは食品成分表と電卓を片手に買い物をしなければならないのですが…

脂質を30％以上含むものは買わないようにします。

その計算方法は

　　　脂質（ｇ）　×　９㎉　÷　総カロリー（㎉）　×　100

こんなしちめんどくさいこと、やってられないよ

そうですね。(^▽^;)

脂質のグラム数や総カロリーなんて、料理しててもなかなかわかるものではありませんね。

でもファミレスなどは、メニューにカロリー数や脂質量などが書かれていることが多くなりました。

そんな時は、この式にあてはめて計算してみてください。

外食でも油ぬきダイエットが可能になりますよ。

いづれの方法も脂肪分をカットしているからといって、炭水化物を増やすと体重は減りません。

炭水化物量はそのままか、少し減らすくらいのつもりで。

１～２週間続けると、体重は減ります。

が、油ぬきは肌をカサカサにさせますので、2週間ほどで食生活をいったんもとにもどし、２～３か月後にまた２週間つづける、といったやり方をおすすめします。

不飽和脂肪酸、オメガ３・６・９

脂肪には種類があって、身体にいいものと良くないものがあります。

脂肪はカロリーが高いので、必要なものを必要な分だけとるようにしましょう。

飽和脂肪酸　➡　牛肉・豚肉・牛乳など動物性の脂肪に多く含まれ、取りすぎに注意。

不飽和脂肪酸　➡　植物や魚類からとれ、身体にいい油とされる。３つに分類される。

• オメガ３：アマニ油・えごま油・シソ油・魚の油(DHA.EPA)➡中性脂肪を減らし、善玉コレステロールをふやす。熱に弱いので、炒め物などにはむかない。
• オメガ６：べにばな油・コーン油・ごま油・サラダ油・マヨネーズ➡悪玉コレステロールを減らすが善玉コレステロールも減らしてしまう。
• オメガ９：オリーブ油・キャノーラ油➡悪玉コレステロールを減らす。

どれも身体に必要な脂肪ですが、オメガ６はかなりとりすぎの傾向にあるので、ひかえるように言われています。

オメガ３・オメガ６は食べ物からしかとれませんが、オメガ９は体内でもつくられています。

サラダ油って何の油？

なたね・大豆・とうもろこし・ヒマワリの種・ごま・べにばな・綿実・米・ぶどうの9種類のいずれかを用いてつくられています。

また冷蔵庫に入れても固まらないよう精製されており、ドレッシングを作るのにも適しています。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ネコやん

なんかひたすら空腹とのたたかいってイメージなんだけど～

炭水化物を抜(ぬ)くって大変⁉

炭水化物ぬきダイエットは最初「すべての炭水化物なしの食事をしましょう」というやり方で出てきました。

トライした人も多いのではないですか？

これけっこう体重が減るんですよね。最初は。

炭水化物抜きダイエットとは？

完全炭水化物ぬきですから、ごはん・パン・麺類・イモ類から、お菓子・甘い飲み物まですべて食べない・飲まないというものです。

炭水化物は三大栄養素のひとつです。

人にはなくてはならない栄養素トップ３のひとつなんです。

これをまったく摂(と)らないとなると、どうなるでしょう？

三大栄養素とは？

• たんぱく質：体重の約１/５をしめており、血液や筋肉をつくる主要成分になっています。
• 脂質：１グラム９キロカロリーで人間の大きなエネルギー源となります。
• 炭水化物：糖質と食物繊維で構成されている。

脳のエネルギー源はブドウ糖という炭水化物です。

これが不足すると、脳が働けなくなり記憶力が悪くなります。

さらに不足分をおぎなおうと、たんぱく質をとられたり肝臓が余分に働いたりして、身体が疲れてしまい免疫力も低下します。

糖質制限はもともと糖尿病患者のために、医師の指導のもとで行われる方法なのです。

完全にぬかない

体重がグングン落ちるので一時評判になりましたが、がんばればがんばるほど身体に悪影響がでるので、問題視されるようになりました。

そこで考え直されたのが、１食だけ炭水化物をぬくやりかたです。

炭水化物をとりすぎている人にはわかりやすくていい方法です。

３食以外のお菓子・甘い飲み物をぬいてから実行してくださいね。

お菓子・甘い飲み物をぬくことが第一段階です。

質のいい炭水化物をとろう

お菓子・甘い飲み物をぬくことになれてきたら、１食の炭水化物をぬきながら、質のいい炭水化物をとることを考えてみましょう。

たとえば２回の食事でとる炭水化物は、ごはん・パン・麺類のどれにしますか？

• ごはんを選んだ場合、白ごはんよりピラフやチャーハンだと油を使うのでカロリーが高くなる。
• パンを選んだ場合、食パンにバターや、ディニッシュ系のパンにするとカロリープラスになる。
• 麺類を選んだ場合、てんぷらをプラスしたり、ラーメンにするとカロリーアップ。

などを考えながらメニューを決めると、ムダなカロリーをとらなくてよくなります。

ごはん編

米の種類に着目する方法もあります。

銘柄のちがいは栄養に大差はありませんが、精米による違いが栄養の違いになっています。

• 白米：精白米ともいい、精米して胚芽部分をすべて取り去った米。
• 胚芽米：ビタミンB群が豊富な胚芽部分を残した米。
• 玄米：もみがらだけを取り去った米で、ビタミンB群と食物繊維が豊富。見た目が茶色っぽい。
• 発芽玄米：玄米を水につけて、わずかに発芽させたもの。発芽により、やわらかく炊飯しやすくなり、GABAという栄養素が豊富に存在する。

おススメは、発芽玄米！

パン編

パン食の時は、バターやジャムをつけるとカロリーが上がります。

バターロールやブリオシュやディニッシュなどは、バター・牛乳・卵などを使用していますので、食パン・フランスパン・ベーグルより高カロリーです。

食パンはフワッとやわらかいので、短時間でたくさん食べてしまうかもしれません。

ベーグルやフランスパンは、歯ごたえがあるので時間をかけてかんでいる間に、満腹感が得られて食べる量も減らせます。

おススメは、ベーグル・フランスパン！

麺編

麺類でカロリーが一番高いのは、即席めんです。油であげてあるからです。

パスタ・中華麺・ソバ・そうめん・うどんは大差はありませんが、ソース・スープ・だしでカロリーが変わってきますので、注意しましょう。

ただしソバは、他の小麦麺とちがってビタミンB１や食物繊維が豊富です。

ソバ・そうめん・うどんには製造過程で塩が含まれていますが、ゆでると７～8割がぬけますので、塩分を気にしている人もさほど神経質になる量ではありませんよ。

気をつけてほしいのが、ビーフン・フォー・春雨・くずきりです。こんにゃくに近い低カロリーだと思っていませんか？

ビーフン・フォーは材料は米粉です。

春雨・くずきりは材料がでんぷん粉です。

どちらも決して低カロリーではありませんので、ご注意ください。

ちなみに「マ〇ニーちゃん」も材料はでんぷん粉です。(￣▽￣;)

こんにゃく麺は食物繊維もあり、ほぼゼロカロリーですのでおススメです。

まい

お腹いっぱいになればイイという食べ方はやめようね

ネコやん

は～い！(^O^)／