苺（いちご）と書いて、苺（まい）と読みます。

りんごダイエットってむかし流行ったよね～

私も学生のころ、挑戦したことあるわ～

以前のりんごダイエットとは、ちょっとちがいます。

ひたすら空腹をがまんするのは時代遅れですので、情報をインプットしなおしましょう。

まい

その前に！あなたは本当に太っていますか？

BMI指数
太っているかどうかの判断基準にBMIがよく使われます。BMIとはボディ・マス・インデックスのことで、「体格指数」ともいわれます。

体重(㎏)　÷　身長(ｍ)の２乗　　という数式から算出されます。

理想指数は22。25を超えると太り気味。30を超えると肥満です。

じゃあ22をキープするのがベストってことね！

と言いたいところなのですが…ちょっとこの調査報告を聞いてください。

アメリカで29年間おこなわれた調査では、指数25～29の太り気味の人の死亡率がいちばん低く、指数18.4以下のやせ型の人の死亡率がいちばん高かったのです。

日本でおこなわれた研究でも、少し太り気味の人の方が死亡率が低いという統計結果が出ています。

まい

肥満はさまざまな病気の引き金になりますが、「やせている」＝「健康」と思い込むのは危険！

栄養不足では長生きできません(^-^;

今のあなたは本当に体重を減らす必要があるのかどうか？

しっかり考えてくださいね！

りんごダイエット３パターン

◉１日１回りんごダイエット

わたし史上一番のおすすめです。

３食のうち１食をリンゴに置き換えます。

りんご１個は150㎉前後ですから、２～３個食べても500㎉足らずです。

りんご３個なら、空腹感はほぼ感じなくてすみます。

あとの２食はいつも通り食べてください。

まい

１食がリンゴだけだからって、あとの２食の量をふやしたら意味がないよ

朝昼夜のうち、どれをリンゴ食にしたらイイかな？

まい

いろいろな場合を想定してみよう！

朝食をしっかり食べる人

いつも朝食をしっかり食べている人は、変えずに続けてください。

朝食をしっかり食べるのは、なによりもイイことなので。

昼食は朝食と同じくらいか軽めにして、夕食をリンゴ食にしましょう。

寝る１時間前には食べ終わっているのが望ましいです。

私は昼間働いているから、昼食にリンゴを皮ごと切ってタッパーに入れて持って行ってるよ

無駄にたくさん食べる時間もないし、続けやすいと思って

まい

それ！なかなかイイ方法だね！

朝食をほぼ食べない人

朝おきてすぐは食べる気がしなくて、コーヒーや紅茶だけという人…多いと思います。

朝から仕事～という人ならなおさらでしょう。

昼はふつうに食べて、夜はガッツリ飲んで食べて…といったパターンでしょうか？

日本人は、このパターンが圧倒的に多いのですが、更年期世代にはあまりおすすめできません。

メタボや動脈硬化・糖尿病の引き金になって、健康寿命がグ～ンと短くなります。

この話に関しては別項目で(⌒∇⌒)

朝食が食べられないのは、夕食の量が多いか？食べる時間が遅いからです。

ですのでせめて朝食にリンゴが食べられるくらいまで、夕食をおさえるか時間を早めてみませんか？

何度も言います。若い時はイイのですが、更年期世代は夕食ガッツリから抜け出してください。

朝食を食べられない人は、朝にリンゴ食をするのがおすすめです。

夜勤の人

朝しごと明けで帰ってきて、すぐ入浴➡食事➡寝る人は、ここをリンゴ食にしましょう。

朝食ではありますが、疲れて帰ってきて寝る直前の食事はリンゴ食が最適です。

まい

もっといろんなパターンがあると思うけど、基本的には活動前はガッツリ食べて、寝る前はリンゴ食を選ぶと身体にやさしく働きます

あなたに合った時間をえらびましょう

まず１週間つづけてみて、体調と相談しながら続行するかを決めてください。

続行か中止かの決め手がわかんないよ

どう判断したの？

まい

ツラくも無く、体重が少しづつ落ちているのなら、続けてイイと判断できます

ムリなく定着しそうなら、長時間つづけても大丈夫です

「毎日りんごなんてヤダ～！」と感じたら、体重が落ちていてもやめるべきです。

ガマンするダイエットは失敗します。

ですがここでもう一度、食べ方を工夫してみましょう。

生のシャキシャキ感もいいですが、焼いたり煮たりして温めて食べると、お腹が冷えず、甘味も増して満足度が上がります。

◉１日２回りんごダイエット

朝・昼・夜のうち、２回をリンゴ食に置き換える方法です。

水・お茶の水分と一緒にとります。

２回をいつにするのか？１回の時と考え方は同じです。

朝食をしっかりとる人は、昼食・夕食をリンゴ食にしましょう。

夕食はどうしてもカロリー高め・量も多めになり、寝ている間必要以上に消化器官を働かせることになります。

すると本来休ませるべき器官や働くべき器官が、いつもどおりいかなくなり体調不良の原因になってしまうんです。

夜勤の人は、夕食を普通食にしましょう。

いろんな生活環境がありますので、自分に合った２食を選んでください。

日数は３日以内です。

これなら続けられそうだけど、３日間限定なんだね

４日目から普通の食事に戻すのが、むずかしそうだな…

まい

１日１回リンゴ食に移行するのが、理想だよ！

◉りんごだけダイエット

１日３回、リンゴだけを食べる方法です。

水・お茶の水分と一緒にとります。

私が昔やったのは、これに近いゎ～でもリンゴの量も限られてたし、日数ももっと長かったよ

体重は減ったけど、生理は止まるしリバウンドはするしで結局失敗💦　

ごめんなさい。実はコレ厳密にはダイエット法ではありません。(^-^;

まい

体内を一時的にきれいにするのにはイイ方法だけど、体重を減らすまでにはならないんだ

胃や腸・肝臓・膵臓などは、しょっちゅう油っこいものや大量の糖質を食べていると、ず～っと働き続けて疲弊して(ひへい：疲れて)しまいます。

病気の原因にもなります。

こんな時に食べ物をリンゴだけにすると、身体がリフレッシュします。

リンゴも水分も量に制限はありませんが、24時間限定です。

体調のいい時を選び「ツライ」「しんどい」と思ったら、ただちに中止してください。

まい

どの方法も、リンゴの皮をむかずに食べてください

皮に栄養があったり、よく噛むことで健康がたもてるからです

じゃあこんな感じ？👇

丸かじりにこだわる必要はありません。

丸かじりよりも食べやすい切り方を紹介します。

皮ごと１センチほどの輪切りにしてみてください。

芯が星型にみえることから「スター切り」といいます。

サッと切れて、種の近くまで食べられるのでゴミもとても少ない。

なにより１センチ幅ですので、皮が気にならないんです。

５ミリ厚さくらいにすると、さらに食べやすくなりますよ。

でも皮ごと食べるって～農薬の心配とかないのかなぁ～？

まい

結論から言うと、日本で流通しているリンゴであれば、「水でしっかり洗えば皮ごと食べても大丈夫」です！

• 厳しい基準: 日本では食品衛生法に基づき、一生毎日食べ続けても健康に影響がないとされる量の、さらに数分の一以下の厳しい基準で残留農薬が制限されています。

• 雨風で減少: 農薬は散布された後、雨で流れたり日光で分解されたりします。また、出荷前には一定期間散布してはいけない決まりがあるため、果実に残る量はごくわずかです。

• 皮の「ベタつき」は農薬じゃない: リンゴの表面がテカテカ・ベタベタしているのは、農薬ではなくリンゴ自身が出す「天然のワックス成分（リノール酸やオレイン酸）」です。熟して美味しくなった証拠なので安心してください。

りんごはスーパーフード！

「１日１個のりんごで医者いらず」と言われるように、りんごを食べると身体にイイ効果がたくさんあります。

だから１回の食事に置き換えても、大丈夫なんです！

• ペクチンという食物繊維が豊富なので、便秘に効果がある。皮ごと食べることで、皮を剥いたときより効率よく摂取できる。
• カリウムが含まれているので、余分な塩分を排出して、血圧を下げる効果がある。
• リンゴポリフェノールにより、中性脂肪値の上昇をおさえる働きがある。
• リンゴポリフェノールは抗酸化作用がつよいので、老化防止・美肌に効果がある。皮の近くに最も多く含まれている。
• アップルフェロンには虫歯予防効果がある。

りんごダイエットを普通の食事にもどしてからも、食事前にりんごを食べる習慣をつけましょう。

食欲がおさえられるし、身体にもイイのでおすすめです。

でもリンゴっていろんな種類があるよね

甘いの、すっぱいの、みずみずしいの、かたいの…とか

名前が書いてあってもよくわからないし、当たりはずれもありそうで…

まい

そうだね！いつでも美味しいリンゴを選びたいょね！

おもなリンゴの品種

ふじ[サンふじ]

• 甘味と酸味のバランスが絶妙。蜜が入りやすい。
• 旬11月～
• 日本で最も生産量が多い「リンゴの王様」

「ふじ」と「サンふじ」の違い

同じ品種だが、栽培方法が違う。袋をかけずに太陽をたっぷり浴びて育ったのが「サンふじ」。見た目は少し粗削りだが、糖度が高く蜜が入りやすいのが特徴。

王林（おうりん）

• 酸味がほとんどなく、香りが非常に強い。
• 旬11月～
• 青リンゴの代表格。「リンゴの中の王様」が名前の由来。

つがる

• 果汁が多く、シャキシャキした軽い食感。
• 旬９月
• 早生(わせ)品種の代表で、秋の訪れを告げる味。

ジョナゴールド

• 甘酸っぱく、料理やジャムにも向く。
• 旬10月中旬～
• アメリカ生まれ。紅玉の酸味を受け継いでいる。

シナノスイート

• その名の通り甘味が強く、酸味は控えめ。
• 旬10月～
• 「ふじ」と「つがる」を交配した長野県生まれの傑作。

紅玉（こうぎょく）

• 強い酸味と真っ赤な皮が特徴。
• 旬10月～
• アップルパイやタルトなど、加熱調理に最適。

でもリンゴって色々あるよね～甘いもの、すっぱいもの、みずみずしいもの、かたいものとか…

種類が多すぎて、うまくおいしいリンゴを選べないんだょね～

まい

確かに…お気に入りのリンゴをじょうずに選びたいね

まい

ただし、リンゴの種には毒があるから気をつけて！

⁉　なぬ　⁉

 

体内で毒に変化: 種を噛み砕いて飲み込むと、胃腸の酵素と反応してシアン化水素が発生します。これは呼吸を邪魔する成分です。

少量なら大丈夫だけど…: 1〜2個うっかり飲み込んだ程度なら肝臓で解毒されますが、意図的に大量に食べると、めまいや頭痛などの症状が出る恐れがあります。

まい

リンゴだけでなく、アンズ、ウメ、モモ、ビワなどのバラ科の植物の種（核）にも同じ成分が含まれています。特に生の未熟な果実は注意が必要です。

青梅はそのまま食べないようにって聞いたことあるけど、アンズ・モモ・ビワもダメなんだ！おぼえとかなくちゃ～

 

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

もう髪の毛がはねてうねって…何とかして…

まい

髪や地肌の悩みはシャンプー・リンスで解決するんじゃなくて、食生活を見直してみましょう

えっ⁉食生活？

私は最近シャンプーのたびに髪の毛がゴッソリ抜けてるみたいなんだけど…イイ育毛剤ないかなぁ～💦

まい

どんなにイイ育毛剤を使っても、髪そのものに栄養が不足していたら、全然解決しないよ

やっぱココでも栄養かぁ～

そうなんです。

まいにち髪が塩水にさらされるとか炎天下で作業をするなどでなければ、特別なシャンプー・リンスを使う必要はありません。

うねりや抜け毛・毛が細くなるのは、髪・地肌の栄養不足が原因かもしれません。

まず髪や地肌に栄養が行きわたっているか、食事内容をふりかえってみましょう。

髪について知ってる？

肌のしくみやケア方法はよく調べるけど、髪についてはあんまり知らないわ～

私もそうだゎ！

髪にイイ栄養・食べ物ってなに？

髪をつくる毛母細胞(もうぼさいぼう)

髪の毛には毛母細胞(もうぼさいぼう)があって、その細胞分裂によって髪がつくられます。

細胞分裂をするには栄養分が必要です。

食べ物などからとりいれた栄養分は血流にのって頭皮に運ばれ、毛母細胞にとどきます。

この栄養が少ないと細胞分裂が正常におこなわれず、髪の毛が細くなったり・いたんだり・抜け毛になるなどのヘアトラブルにつながります。

髪に必要な栄養素

たんぱく質

髪の主成分は「ケラチン」ですが、「ケラチン」をつくるのに必要なのがアミノ酸です。

アミノ酸が必要ということはたんぱく質を食事でとらなければなりません。

たんぱく質もアミノ酸も種類がたくさんありますが、髪に重要なのは含硫アミノ酸です。

豆腐・ささみ・アジ・イワシ・豚肉などに多くふくまれます。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚を構成するのにかかわる栄養素なので、健康な頭皮を維持します。

ビタミンAはベータカロテンから変換します。

ですのでベータカロテン豊富な緑黄色野菜をとればOKです。

ほうれん草・ブロッコリー・ケール・にんじん・かぼちゃ・鶏レバーに多いです。

亜鉛

亜鉛はたんぱく質(アミノ酸)を髪の栄養としてつかう時に必要な栄養素です。

亜鉛不足だとせっかくとったたんぱく質(アミノ酸)も、髪に行きわたらずに終わってしまいます。

また不足すると髪の成長が遅れたり、切れやすくなったりします。

亜鉛食品の代表は牡蠣(かき)ですが、肉・魚・穀物・卵・チーズ・アーモンドなどたくさんの食品にふくまれています。

たくさんとる必要もありませんので、よほどかたよった食事でないかぎり不足することはないでしょう。

ビタミンE

ビタミンEは血行をよくしたりアンチエイジング効果がありますので、髪と頭皮の状態をよくします。

アーモンドやすりごまがとりやすい食品です。

鉄分

鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビンの数がへります。

すると酸素が運べなくなり、酸素不足になります。

酸素不足は身体中に悪影響をおよぼしますが、髪の毛の成長も止まってしまいます。

豚レバー・鶏レバー・パセリ・卵黄など

オメガ３脂肪酸

髪の毛の自然なコンディショナー役をはたします。

更年期世代には欠かしてほしくない栄養素です。

アマニ油・エゴマ油・イワシ・サ

とくにオススメしたい食品

卵

髪の毛を健康に保つための４つのミネラル➡セレニウム・亜鉛・鉄・硫黄がふくまれています。

鉄分は毛根細胞に酸素を供給するために必要で、欠乏すると脱毛の原因になる。

髪の毛の成長をうながし、頭皮全体を健康にたもつビオチン(ビタミンB群)がふくまれています。

ビオチンは欠乏すると、脆弱毛(ぜいじゃくもう)をおこします。
➡脆弱毛：毛がもろく弱くなること

 牡蠣(かき)

とくに亜鉛が多く含まれていて、髪質の向上に効果があるといわれています。

脱毛・白髪化をふせいだり、頭皮の乾燥を予防したりします。

豆類

たんぱく質・鉄分・亜鉛がふくまれており、髪の毛の健康を増進します。

また髪の毛の成長をうながすビオチンも多くふくまれています。

全粒穀物(ホールグレイン)

鉄・亜鉛・ビタミンBという髪に良い３つの栄養素をふくんでいます。

シリアルやミューズリー・全粒粉パンなどでとれます。

　👇ココも大事！👇
パーマやカラーリングをしすぎていませんか？髪にも頭皮にもストレスがかかっています

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

きゃべつダイエットやるぞ～～！

今日からウサギちゃんになるからね～

まい

その前に！あなたは本当に太ってますか？

BMI指数
太っているかどうかの判断基準にBMIがよく使われます。BMIとはボディ・マス・インデックスのことで、「体格指数」ともいわれます。

体重(kg)　÷　身長(m)の２乗　

という数式から算出されます。

理想指数は22。25を超えると太り気味。30を超えると肥満です。

じゃあ22をキープするのがベストってことね！

と言いたいところなのですが…ちょっとこの調査報告を見てください。

アメリカでは29年間行われた調査では、指数25～29の太り気味の人の死亡率がいちばん低く、指数18.4以下のやせ型の人の死亡率がいちばん高かったのです。

日本でおこなわれた研究でも、少し太り気味の人の方が死亡率が低いという統計結果が出ています。

まい

肥満はさまざまな病気の引き金になりますが、「やせている」＝「健康」と思い込むのは危険！

栄養不足では長生きできません

今のあなたは本当に体重を減らす必要があるのかどうか？

しっかり考えてくださいね！

きゃべつダイエットとは？

キャベツの単品ダイエット法で、食前にキャベツ１/６個分を食べるというものです。

５センチ角くらいに切った生のキャベツをよくかんで食べましょう。

１/６個分食べることにより、そのあとの食事量が減ります。

５センチ角の生キャベツなので、よくかまないとのみこめません。

ひとくち３０回以上かむことを意識しましょう。

そうすることで時間がかかり、満腹感を得ることができ、食べる量を減らすことができます。

きゃべつダイエットの回数は自由

３食ともキャベツダイエットにしてもいいし、１食だけ、２食だけにしてもかまいません。

ただしキャベツだけの食事にはしないようにしましょう。

１食だけキャベツダイエットにする場合は、一番ガッツリ食べる食事をキャベツダイエットにすれば、体重は減りやすいですね。

キャベツだけで食べにくい時は、ノンオイルのドレッシングをかけてみてください。

ポン酢もなかなかイケますよ。

紫キャベツにすると、アントシアニンも一緒にとれてさらにイイですね。

キャベツにちょっとアレンジして

角切りのキャベツがつらい時は、千切りにしてしまいましょう。

千切りは写真のように、葉脈に垂直（一番太い芯に平行）になるように切ると、厚さが均等になってフンワリ仕上がりますよ。(^^♪

キャベツには変わりありませんから、やはりシッカリ噛んで食べます。

キャベツだけで食べるのがつらい時は、途中からおかずと一緒にご飯代わりにして食べましょう。

揚げ物の時などは、とてもおいしいものです。

ごはんの量が確実に減るので、これもりっぱなキャベツダイエットです。

決めたとおりに出来なかったと落ち込まずにやってみましょう。

生に飽きたらゆでて食べましょう。

ビタミンCは失われてしまいますが、スープにすると流れだした栄養分も全部飲めますので、一石二鳥です。

カロリーの低いコンソメ味か、塩・しょうゆなどのあっさり味にしましょう。

キャベツは栄養満点！

• ビタミンU　➡　別名キャベジンと言い、胃や十二指腸の健康をたもつ働きをします。
• ビタミンC　➡　疲労回復・風邪予防・肌荒れをふせぐ。外葉に多い。
• ビタミンK　➡　カルシウムの吸収を助けている。血液の凝固作用がある。
• イソチオシアネート　➡　がん予防に有効。
• カリウム　➡　高血圧やむくみを解消する。

くわしくは　「万能野菜・キャベツをもっと見直そう！」をご覧ください。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

あなたは歩く姿勢を気にしたことがありますか？

だいたいスマホみてるから～全然気にしたことないわ～

ダイエットとは無縁のスリムな女性が、残念な姿勢で歩いているのを見かけることがあります。

つくづく「もったいないな～」と思います。

美しい歩き方

自分の歩く姿、見たことありますか？

モデルのような容姿でありながら、歩き方が残念な人がとても多いんです。

どこがどんなふうに残念なんでしょう？

まず背中が丸い、そしてひざが曲がっている。

⇩　イメージこんな感じ　⇩

手を短くして携帯電話を持たせたら、ちょっと似てるんです。

私こんな格好で歩いているの？

でも自分の歩く姿って、なかなか見ることができないですよね？

鏡張りのダンススタジオのようなところでないと見えません。

だからこそ、いつも気にして欲しいんです。

他人からは、けっこう見られているものですから。

モデル体型でなくても、きれいに歩けば、若く美しく見えますよ。

なぜなら？きれいに歩くだけで、自然と体幹がきたえられるからです。

背すじをのばす

これにつきるのですが、けっこうむずかしい。

知らず知らずのうちに猫背になっているのをなおしましょう。

まず歩くとき、携帯電話を見るのはやめましょう。

背中丸めて下向いて…とてもスマートとはいえません。

もちろん必要なときもあります。

そんな時は最短時間でサッと使ってサッとなおしましょう。

歩く時は地面を見ないようにしましょう。

人の顔か胸あたりに視線をもっていきます。

そして両肩を少し後ろにひきます。

左右の肩甲骨を背中に引きよせるような感じ。

耳の下に肩がくるような感じです。

そのままひざをのばして立つと、自然と腹筋に力が入ります。

この腹筋をいつでもうまく使えるようになると、姿勢もよくなり身体もキュッと引き締まってきます。

頭のてっぺんから糸でひっぱりあげられたような感じがすれば大成功です。

新体操選手の立ち姿に似ています。

腰から歩く

歩く時は胸をはって、腰から歩くイメージで。

ヒールのないくつ

親指のつけ根で蹴った足をかかとからおろしましょう。

腰とひざを曲げずにお尻を締めて、1本の線の上を歩きましょう。

つま先はまっすぐ前に向けます。

外またも内またもよくありません。

ヒールのあるパンプス

親指のつけ根で蹴った足を、そのままつま先から前に放り出すような感じで、ややつま先から先に足を下ろします。

かかとからおろすと、メッチャ歩きにくいし、ヒールは痛むし、カッコ悪いし～いいとこなしです。

あと「ヒールの高い靴をはくと、足がスリムになる」という勘違いをしないでいただきたいのです。

たしかにヒールの高い靴をはくと、足がきれいにスリムに見えます。

でもヒールの高い靴をはくことで、足を細くする効果は期待しない方がいいでしょう。

足にはすごく負担がかかっています。

立った時・歩いた時に、下っ腹にキュッと力が入ったらOKです(⌒∇⌒)

身体のアチラコチラを引き締める効果がありますので、なれた頃にはどこかが細くなってますよ。

ぜひマスターしてくださいね♥

身体のゆがみと痛み

身体のゆがみはないですか？

ここで足腰の骨格がゆがんでいると、足先がまっすぐに出なかったり、あちこち痛かったりします。

骨格がゆがんでいると、きれいに歩けないばかりか、ダイエットもスムーズにできません。

ですが！ほとんどの人は身体がゆがんでいるのです。

ゆがみ方は日常のクセでいろいろです。

良くないのは、ゆがんでいる事に気づかずに放っておく事です。

関節のあちらこちらが痛くなり、やがて内臓も悪くなります。

１～２か月に１回程度、整体師さんに身体のゆがみをなおしてもらいましょう。

いつも感じてた肩こりや腰痛などがなくなることもあります。

こんな事してませんか？

すべて身体をゆがませます。⇩　⇩

すわった時に足を組む➡特に同じ方の足でばかり組んでませんか？

テレビを見る時、横向きに寝ころがって、自分のひじまくらで見ている。

夜寝る時はかならず横向きで寝る。

カバンを肩にかけたり、手に持つ時、左右どちらにするか決まっている。

立っている時、どちらかの足だけに体重をのせる「休め」の姿勢をとってしまう。

どの姿勢もほぼ毎日なにげなくしてしまっているので、一度にやめるのはむずかしいでしょう。

ですが！若さを保ちたいのなら、どれも大切なことです。

姿勢をよくしてきれいに歩くのって、ほかのどんなことをするよりも若く見えます。

今日からは背すじ伸ばして、まっすぐ顔をあげて颯爽(さっそう)と歩きましょう！

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

疲れが自分でコントロールできたら、絶対にイイよね！

そうなんです。

体力や能力が同じでも「疲れを自分でコントロールできる人」と「疲れに振りまわされる人」とでは、結果に大きな差が生じます。

そもそも疲れとは

ふだん私たちが感じる家事や仕事の疲れって、カラダの疲れではなくて自律神経の疲れなんです。

自律神経の疲れって～どゆこと？

自律神経には２種類あります。

日中活動している時に優位になる交感神経と、リラックスしている時に優位になる副交感神経です。

疲れている人は、交感神経が優位になりがちです。

疲れをコントロールするポイントは、副交感神経が優位な状態を多くすることなんです。

ですが！自律神経は老化が激しく、40代になるとピーク時(20代)の約半分しかパワーを発揮できません。

現代の更年期世代が疲れやすくなるのは、生物学的にも当たり前なんですね。

まい

だから日常的に自律神経を整え、疲れを蓄積させない習慣をつけることが大切！

正しく寝ていますか？

正しく寝るって、どういうこと？

疲れの原因が寝不足という人は多いです。

まず最低限の睡眠時間を確保してください。

毎日３～４時間の睡眠で疲れをコントロールするのは無理です。

ですが！

毎日６時間以上は寝ているのに、なんかしんどいんだなぁ～という人。

睡眠中にリラックスできていない可能性があります。

いびきをかいていませんか？

まずいびきをかきやすい人は、肺にじゅうぶんな酸素がとり込めなくなっています。

➡いびきはせまくなった気道を空気が通るときに音がなるものだからです。

そうなると脳へ酸素を送ろうと交感神経が動き始めます。

いびきイコールリラックスできない睡眠➡よって質の悪い睡眠となるわけです。

いびきをかきやすい人は、横向きで寝てみましょう。

あおむけよりも気道が確保しやすいので、いびきが軽減しやすいです。

そのためには横向きになった時に心地よく感じる枕を選ぶことが、必要になってきます。

また人は一晩に20回前後の寝返りをうちますので、コロコロしやすい寝床も必要です。

寝ても疲れがとれない人は、見なおしてみてください。

寝る前の水分をひかえていませんか？

ひかえてるよ～夜中にトイレに行くのはめんどうだもん

大丈夫ですよ。

150～200mlほどの水だけで、トイレに行きたくて目が覚めることはありません。

ほとんどの人は、眠りが浅いことが原因で目が覚めてトイレに行っているんです。

そうなの！

寝る前のコップ一杯の水は、血流をよくして眠りの質を高めます。

また睡眠中の脱水状態もふせげます。

脱水状態になれば自律神経に負担がかかって、疲れがとれなくなります。

ただし！

寝る前に飲むのは、コップ一杯の水です。それ以上は尿になりますので、トイレが近くなります。

緑茶やコーヒーは利尿作用があるので、ひかえてください。

休日をどこですごしますか？

休日のスケジュール、どこでどう過ごすのか？考えただけでもワクワクしますね。

でも疲れをとってリフレッシュしたいのなら、遠出＆過密スケジュールはオススメできません。

疲れって距離と時間がふえると、同じようにふえるんです。

電車や車のゆったりシートで座ってるだけでも疲れるの？

まい

そう！長距離・長時間になると疲労の原因になってしまうんだ

ですので疲れをとるのが一番の目的なら、家でリラックスするのがいいんです。でも病気ではないのだから、寝てばかりというのはよくないですよ。

でも「ちょっと場所と雰囲気を変えてリフレッシュしたいなぁ～」ってことありますよね？

大した目的はないけど「買い物行きたいな～」とか「美味しいもの食べに行きたいな～」とか…

そう！そう！近くにある、お気に入りのカフェや店を見つけてみてください。

とくに用事がなくても、行ってリラックスできる店です。

家で「何したらイイの？」という人には良い方法かもしれません。

まい

ちょっとしたことで疲れは軽減できます。おぼえておいて、できる時に実行しましょう！

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

肌のくすみってよく言うけど、どういう状態なのかよくわからないんだけど…

まい

そうだね～肌状態の中では一番わかりづらいかもしれないね

くすみって、ニキビみたいにできたかどうかがすぐにわかるものではありません。

顔色…でもないのですが、顔全体の印象が暗く老けてみえることをいいます。

でもくすみの原因なんて加齢のせいか、スキンケアをちゃんとしてないかのどちらかじゃないの？

いえいえそんな簡単なことじゃないんです。

すっぴんが若々しい人は、寿命が長い！

若々しい人って、もれなくお肌がきれいですよね？

そして若く見えるだけじゃなくて、実際寿命も長い人がほとんどです。

まい

なぜなら人は身体のコンディションが悪いと、どんどん老けていくから

毎朝、鏡にすっぴんをうつし、コンディションを確認する習慣を持ちましょう。

肌のくすみやシワ・たるみが年齢よりも急速に進んできたら、食生活や運動習慣をふり返る必要があります。

表情が暗くなっていれば、ストレスがたまっている証拠です。

同じ遺伝子をもつ一卵性双生児でも、ちがった環境で育てば見た目の年齢にちがいが現れ、寿命も変わってきます。

ここからは私の体験談です。

自分の老けた顔にガクゼン！

私は30代後半から３人の育児に追われていました。

３人ともやりたいことを見つけたので、その送迎に走り回っていました。

お金もたくさん必要になりました。

ダンナはそんな生活がイヤでいなくなりました。

私はパートの時間をふやして、毎日たくさん働きました。

３人の送迎や食事・弁当をつくりながらなので、１日２時間睡眠の日が１年以上続きました。

私けっこうタフだし、やりがいもあったので、たいしてツラくはなかったのですが～

ガ～～～ン‼(+o+)

ある日、自分の顔をみてガクゼンとしました。

「老けてる…」

シミ・ほうれい線・たるみ・くすみ

超いそがしかった15年ほどは、ゆっくり鏡をみることもありませんでした。

これがそもそもの間違い

• 両方の頬(ほお)にはシミができ
• ほうれい線もくっきり
• 目の下はぶざまにたるみ
• この時くすみも出ていたと思います。

「ホラー映画に出れるやん…ゾンビのバイトも出来るで」

でもこの時のわたしは、お金もヒマもなくどうすることもできませんでした。

くすみが消えたわけ

現在こども３人は社会人となり、自分の生活費だけかせげばイイ身となりました。

ここ数年パート先で９時間働いていたのを５時間に減らしました。

お金はあいかわらずありませんが(^▽^;)、自分の時間ができました。

ストレス100だったのが、30くらいになったと思います。

そして最近鏡をみて思うこと

「顔いろが白くなった？ちゃうやん！くすみなくなってる～！」

なんで？(?_?)

ストレスが半分以下になり睡眠不足もなくなって、身体の調子がメチャメチャいいんです。

精神状態もいつも良くて、毎日ハッピー気分です。

私のくすみは、ストレスや睡眠不足で血行がわるくなってできた青黒いくすみです。

「くすみって加齢でできるんじゃないんや…」と実感した出来事でした。

そして、顔色がワントーンあがって調子に乗ったわたしは～

ほうれい線をなくすために、表情筋をきたえる変顔体操をしています。

目の下のタルミをとる方法を模索しています。

顔のシミは…レーザーでとるのもアリかな～お金ためようかな～なんて思っています。

👇ココが大事！👇
「くすみ」はストレスと睡眠不足を撃退すればなくなる！

「しんどいな～」が続けば、どんどん老けていきますよ！

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

「ちょいデブ」の方が長生き

男性はBMI25、女性はBMI23がベスト

• 男性はBMI25～26がもっとも死亡率が低い。
• 女性はBMI23～24がもっとも死亡率が低い。

男女ともBMIの標準範囲(18.5以上、25.0未満)の中では、やや高めの小太りの方が死亡リスクは最も低いんです。

なぜちょいデブの方が長生きなのでしょうか？

太りすぎの場合、体重を減らした方が生活習慣病を防ぐことができます。

ですが特に太っていない人が無理して痩せると免疫力が落ちて感染症にもかかりやすく、病気による早死にの原因を引き寄せる可能性があがります。

体重が落ちて皮下脂肪が少なくなりすぎると、周囲の環境の影響を受けやすくなります。皮下脂肪もある程度はあった方が身体を守ってくれるのです。

とくに50代以降の瘦せすぎは要注意です。血圧・血糖値・コレステロールの数値に問題がなければ、BMIは標準値よりやや高めでも気にすることはありません。

ただしお腹周り(へそ回り)はヒップ回りより細いことが条件です。男性85センチ以下、女性90センチ以下が基準です。

健康診断でもおへそ回りって測定してくれるよね～

身体に悪いサプリメントもある

ビタミンA・Eのサプリで死亡率が上がる⁉

ある実験結果として…

まだまだ実験・研究の余地はありますが、ビタミンAは死亡率を押し上げる傾向にあります。

ビタミンE・βカロテンは毎日摂ると、数％のレベルだが死亡率が上がる傾向にあります。

これはあくまでもサプリメントの話です。

ニンジンをたくさん食べると肺がんになりにくいことが分かっています。そこで肺がん発症リスクの高い人にニンジンに豊富なビタミンAとβカロテンを摂ってもらいました。

するとニンジンで摂ると身体にイイのに、サプリメントで摂ると肺がん発症率が上昇したという結果に！

まだわからない部分はありますが、栄養素はまずは食品から摂ることをおススメします。サプリメントにお金をかける前に、食材に投資しましょう。

塩分の控えすぎはよくない

一日に摂る塩分量が少なすぎても、死亡率は高くなる

「一日の塩分摂取量12ｇが、もっとも死亡率が低い。」「一日の塩分を５ｇしか摂らないと、12gに比べて死亡率は1.8倍。80%も上昇する。」という数値があります。

ところがWHO(世界保健機関)が推奨する塩分摂取量は、一日５ｇ！

この差は何？

まい

日本人のみを対象にした数値か？全世界の人を対象にした数値か？っていうのはありそうだよね

塩分＝悪と思い込み、１ｇたりとも摂らないように頑張るのは危険です。

とはいえ高血圧の人は塩分を15ｇ以上摂ると脳卒中などの発症リスクが増えるのも事実です。

私はどうしたらいいんだろう？

そう！まずそう考えてください。人によってひとりひとり必要摂取量は違います。

高血圧の人は控えめに、特に気になるところがない人は無理に制限しなくていいんです。

すべての人に言えることは、なんでも摂取しすぎはダメ！制限しすぎもダメ！ということです。

でも塩分をグラム単位で考えるのは結構むずかしいですょね。味が足りないと思ったら、かけちゃってますから…(^▽^;)

外食が多いと、あっという間に塩分の摂りすぎにもなります。ラーメンを最後の一滴まで飲み干してしまうと、塩分５～６ｇあります。

今はメニューに塩分表示されてることも多いので、気にする習慣をつけましょう。

塩分を摂りすぎたと思ったら、汗をかきましょう。食事で摂った塩分は尿以外に汗からも排泄されます。

下戸の方が短命⁉

お酒は身体に悪くない⁉

実験結果

男女とも、１日１杯お酒を飲む人がもっとも死亡数が少ない。一日２杯～６杯の人も死亡数はそう多くならない。

全く飲まない人と６杯以上飲む人は死亡率が上がる。お酒を飲む人より、飲めない人の方が短命。

ただ更年期を過ぎて年齢をかさねるほど、酒は飲まない方が健康。という研究者もいる。

酒には健康にいい面、悪い面の両方があります。

デメリットは、飲みすぎによるアルコール依存症・肝硬変・肝臓がん・食道がんなどのリスクが高まること。女性の場合は、乳がんになるリスクも高まると言われています。

メリットは、１日１杯程度なら善玉コレステロール値を上げる事。心筋梗塞・脳卒中による死亡率が男性で30％、女性で40％低くなるという報告もあります。

見解的には変わりますが、酒を飲めない人も仲間と一緒にソフトドリンクを飲みながら楽しく過ごすひとときも健康の秘訣と言えますよね。

飲み会の雰囲気が好きな人は、ノンアルコールを片手にドンドン参加しましょう。

ここでも一番よくないのは飲みすぎることです。

適量ってよく言うけど…？

適量とは？一般的にビール250ml・日本酒半合・ワイン１杯弱といいますが…？

まい

これも人によって違うけど、大きく変わる事はありません。

さらに「適量」は誰でも年齢を重ねることによって変わります。

これも個人差はありますが、「適量」が増えることはありません。その時々の自分の「適量」をしっかり把握することが重要です。

今までは飲めたから…は危険なんだ！

PM2.5は確実に健康被害を与える

実験結果による予測

PM2.5が45㎍/ｍ³になると、寿命が６年縮む。

PM2.5の濃度が高くなるほど、寿命が縮まります。

PM2.5は大気中に漂う微小粒子状物質で大きさは赤血球の３分の１くらい。とても小さいということです。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

マナーだよね？栄養をにがさないってどゆこと？

食べる姿勢で、栄養分の吸収率が変わるって信じられますか？

えっ⁉そうなんだ！

マナーよく食べて栄養も余すところなく

食べる姿勢そのものと心がまえの両方で、マナーという言いかたをさせていただきました。

ながら食べはNG

新聞を読みながら、テレビをみながら、スマホ片手に食事をする光景なんてテレビドラマでもよく出てきます。

忙しい時なんて一度に２つのことしたら、効率イイですよね。

でも他のことに気をとられていると、唾液(だえき)量が少なくなって消化力が下がります。

毎度毎度ということになると、健康面にも悪影響がでてきます。

私は一人暮らしだから、せめてテレビくらいは見ながら食事したいゎ～

そうですね。話し相手がいなくて、無言でもくもくと食べるのはよくないですね。

テレビを見るのに手は必要ありませんので、食事どきにふさわしい番組をえらびます。

ホラー映画やサスペンスなど、テレビにかじりついてしまうような内容のものはさけましょう。

お気に入りのBGMでもイイんですよ。

一番イイのは、気の置けない人と楽しくおしゃべりしながら食べることです。

消化力がグングン上がります。

悪い姿勢で食べるのはNG

足を組んで食べたり、猫背姿勢で食べたり、ヒジをついて食べたりといったものです。

足を組む姿勢は身体がゆがんでしまうので、食事中でなくてもやめてほしい姿勢です。

また新聞・スマホを見ながら食事をすると、自然に猫背姿勢やヒジをつく姿勢になってしまいます。

背すじをのばして食事をすると、体幹がスッキリして若々しくきれいに見えます。

なにかのついでに食事をするのではなく、食事そのものを主役にしてあげましょう。

いつも同じメニューでも、あなたの血や筋肉になるのです。

空腹が満たされればイイという考え方は、よくありません。

「背中丸める名～！」「ヒジつくな～！」って親によく言われてたゎ～

ひとりごはんでも○○しよう

もしあなたが食事をつくる人だったら、何を食べたかわからないなんてことはないでしょう。

ただ更年期世代は、ひとりごはんの回数がけっこう多い世代です。

いいかげんな食べ方になっていませんか？

惣菜や刺身を買ってきた時は売られていた容器のまま食べるのではなく、食器にうつしましょう。

ひとりでもランチョンマットを敷いたり、箸置きを準備しましょう。

「今から食事だ」という感覚が、過食やダラダラ食べをふせぎます。

ひとりだからなんでもイイや～という考え方は、健康によくないですよ。

👇ココが大事！👇
手のこんだものや豪華なものを食べる必要はありません。身体にイイものを幸せ気分♪でいただきましょう。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

あなたはどっち？

食べるなら甘いもの？すっぱいもの？

疲れた時は、甘いものって言うよね～

まい

はずれ～～！

少しだけなら大丈夫ですが、疲れたからといって糖分を多めにとると血糖値がいっきに上がります。

すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、疲れにつながります。

一方すっぱいものには疲労を回復させるクエン酸が多くふくまれています。

梅干しなら２～４個、黒酢なら大さじ１～２杯が目安です。

座るならかたいソファ？やわらかいソファ？

やわらかくなきゃソファって言わないでしょ

まい

ダメ～～！

ふわふわソファってあこがれですよね。

でも長時間すわっているとカラダがC字形になり、首から背中・腰まで負担がかかって疲れてしまうんです。

座っているだけでイイ姿勢がたもてる、かためのソファがおすすめです。

外出にはサングラス？日焼け止め？

これはわかるよ。日焼け止めクリームはテッパンでしょ！

まい

この問題はレベルが高い。正解はサングラス

１年中ふりそそいでいる紫外線は、はげしい疲れをひきおこします。

紫外線が目に入ると、目の表面で活性酸素が大量発生して炎症反応がおこります。

この炎症反応が脳から自律神経にも伝わり、疲れがでてしまうのです。

ちょっとむずかしいですね。(^▽^;)

目は「むきだしの臓器」といわれています。なにもしなくても当たり前…ではないんです。

自宅の照明は白色照明？暖色照明？

これは絶対だいじょうぶ！暖色照明が疲れない！

まい

やっと当たり～～！

白色照明は、昼間の太陽のようなものです。

仕事場につけて、脳を活発に働かせるようにしましょう。

いっぽう自宅ではできるだけリラックスする必要があるため、暖色照明がいいのです。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

疲れは身体のSOS

「だるさがとれない」「やる気が出ない」なんとなく疲れているんだろうなぁ～という自覚があるものの、ガマンしがちではありませんか？

痛みならガマンできなくなれば病院に行こうと思いますが…

疲れがなかなかとれないのは、年のせいだよ～

疲れやすいのは、運動不足のせいだよ…

と理由をつけてあきらめていませんか？疲れは身体が発するアラームです。

そのままにしておくと慢性疲労、さらには様々な病気・ケガにつながります。

まい

日常生活で疲れをためない工夫をし、疲れを感じたら早めに解消する習慣をつけましょう

よかれと思ってやってるそのルーティーン、疲れの原因になってるかもしれないよ～～

マジか～～～💦

疲れていると気づかない⁉

• 疲れがとれる事だから、少し無理してでも実行してしまう
• 疲れる行動だと認識していない

この２つが問題なんです。

仕事帰りのジム通い

忙しいのはわかりますし～やる気もよくわかるのですが、仕事で疲れきっている時はよくありません。

疲れている時に運動をしたら、自律神経がまいってしまいます。

筋トレもダイエットも効率よくできません。

まず仕事のしすぎを改善しましょう。(^▽^;)

運動は、朝よりも夕方にするのは確かにオススメです。

仕事を定時で終われて元気が残っている時には、ジムでひと汗かくことはとてもイイことです。

でも「しんどいなぁ～けど行かなきゃなぁ～」などと思うような時はやめる！を選択してイイんです。

くれぐれもムリをしないようカラダと相談して、行く行かないを決めてください。

この選択、けっこう大事ですよ。

同じように、休日だからといって疲れているのに早朝からゴルフに行くこともよくありません。

どんなに好きなことでも、疲れている時はカラダを休めることを優先しましょう。

「私ちょっとがんばりすぎてない？」って考える時間をふやしてください。

ゆっくり全身浴

疲れた時はあたりまえ…と思いきやNGです。

お風呂にゆっくり入ったら、ダメ⁈

仕事でクタクタに疲れている時の話ですよ。

疲れがとれるからと湯船につかり、そのままうたた寝…なんてよくあることです。

全身浴は体温の上がり下がりがはげしいので、自律神経が疲れてしまうんです。

浴槽内でのうたた寝は危険をともないますので、シャワーでサッと汗をながしてサッサと寝ることをオススメします。

窓をしめきった部屋

部屋で過ごす時はエアコンをつけると、一日中窓をあけなくても快適です。

気温と湿度は、エアコンがちゃんとコントロールしてくれます。

でもさわやかなイイお天気の時は、たまに窓を開けてみてください。

空気にゆらぎが生まれて、自然に近い環境になります。

ちょっとした空気のちがいも、疲れを回復するのに一役かうことがあります。

まい

花粉症の人には、おすすめしません

高層階に住む

これはちょっと衝撃の事実なんですが～

高層階に暮らす人は外出頻度が少なく、心理的に社会からはなれた感覚におちいって疲れやすいという実験結果があります。

これホントかなぁ～？そんな簡単に引っ越しなんてできないよ～

たしかにそうですよね。

ベランダからの景色が気に入って、今のマンションに決めたという人もいるでしょう。

だから知識として知っておいてほしいんです。

疲れを感じた時にベランダからの景色を見ても気分が晴れなかったら、思い切って外出してみてください。

「けっこうリフレッシュできた！」ということになるかもしれません。

👇ココが大事！👇
疲れは放っておくとドンドンたまります。疲れた人は老けてみえますよ～