苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

あなたは歩く姿勢を気にしたことがありますか？

だいたいスマホみてるから～全然気にしたことないわ～

ダイエットとは無縁のスリムな女性が、残念な姿勢で歩いているのを見かけることがあります。

つくづく「もったいないな～」と思います。

美しい歩き方

自分の歩く姿、見たことありますか？

モデルのような容姿でありながら、歩き方が残念な人がとても多いんです。

どこがどんなふうに残念なんでしょう？

まず背中が丸い、そしてひざが曲がっている。

⇩　イメージこんな感じ　⇩

手を短くして携帯電話を持たせたら、ちょっと似てるんです。

私こんな格好で歩いているの？

でも自分の歩く姿って、なかなか見ることができないですよね？

鏡張りのダンススタジオのようなところでないと見えません。

だからこそ、いつも気にして欲しいんです。

他人からは、けっこう見られているものですから。

モデル体型でなくても、きれいに歩けば、若く美しく見えますよ。

なぜなら？きれいに歩くだけで、自然と体幹がきたえられるからです。

背すじをのばす

これにつきるのですが、けっこうむずかしい。

知らず知らずのうちに猫背になっているのをなおしましょう。

まず歩くとき、携帯電話を見るのはやめましょう。

背中丸めて下向いて…とてもスマートとはいえません。

もちろん必要なときもあります。

そんな時は最短時間でサッと使ってサッとなおしましょう。

歩く時は地面を見ないようにしましょう。

人の顔か胸あたりに視線をもっていきます。

そして両肩を少し後ろにひきます。

左右の肩甲骨を背中に引きよせるような感じ。

耳の下に肩がくるような感じです。

そのままひざをのばして立つと、自然と腹筋に力が入ります。

この腹筋をいつでもうまく使えるようになると、姿勢もよくなり身体もキュッと引き締まってきます。

頭のてっぺんから糸でひっぱりあげられたような感じがすれば大成功です。

新体操選手の立ち姿に似ています。

腰から歩く

歩く時は胸をはって、腰から歩くイメージで。

ヒールのないくつ

親指のつけ根で蹴った足をかかとからおろしましょう。

腰とひざを曲げずにお尻を締めて、1本の線の上を歩きましょう。

つま先はまっすぐ前に向けます。

外またも内またもよくありません。

ヒールのあるパンプス

親指のつけ根で蹴った足を、そのままつま先から前に放り出すような感じで、ややつま先から先に足を下ろします。

かかとからおろすと、メッチャ歩きにくいし、ヒールは痛むし、カッコ悪いし～いいとこなしです。

あと「ヒールの高い靴をはくと、足がスリムになる」という勘違いをしないでいただきたいのです。

たしかにヒールの高い靴をはくと、足がきれいにスリムに見えます。

でもヒールの高い靴をはくことで、足を細くする効果は期待しない方がいいでしょう。

足にはすごく負担がかかっています。

立った時・歩いた時に、下っ腹にキュッと力が入ったらOKです(⌒∇⌒)

身体のアチラコチラを引き締める効果がありますので、なれた頃にはどこかが細くなってますよ。

ぜひマスターしてくださいね♥

身体のゆがみと痛み

身体のゆがみはないですか？

ここで足腰の骨格がゆがんでいると、足先がまっすぐに出なかったり、あちこち痛かったりします。

骨格がゆがんでいると、きれいに歩けないばかりか、ダイエットもスムーズにできません。

ですが！ほとんどの人は身体がゆがんでいるのです。

ゆがみ方は日常のクセでいろいろです。

良くないのは、ゆがんでいる事に気づかずに放っておく事です。

関節のあちらこちらが痛くなり、やがて内臓も悪くなります。

１～２か月に１回程度、整体師さんに身体のゆがみをなおしてもらいましょう。

いつも感じてた肩こりや腰痛などがなくなることもあります。

こんな事してませんか？

すべて身体をゆがませます。⇩　⇩

すわった時に足を組む➡特に同じ方の足でばかり組んでませんか？

テレビを見る時、横向きに寝ころがって、自分のひじまくらで見ている。

夜寝る時はかならず横向きで寝る。

カバンを肩にかけたり、手に持つ時、左右どちらにするか決まっている。

立っている時、どちらかの足だけに体重をのせる「休め」の姿勢をとってしまう。

どの姿勢もほぼ毎日なにげなくしてしまっているので、一度にやめるのはむずかしいでしょう。

ですが！若さを保ちたいのなら、どれも大切なことです。

姿勢をよくしてきれいに歩くのって、ほかのどんなことをするよりも若く見えます。

今日からは背すじ伸ばして、まっすぐ顔をあげて颯爽(さっそう)と歩きましょう！

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ネコやん

運動不足にダイエットもかねてエクササイズしたいんやけど、続かんわ～！

エクササイズをいろいろ並べて、1セットにして、「さぁ～やりなさい」と言われてもなかなかできないですよね。

なぜできないのでしょう？

エクササイズはなぜ続かない？

種類や回数が多すぎるのでしょうか？

筋肉痛などの痛みやつらさがあるからでしょうか？

ダイエットに効き目があって、身体にいいのもわかっているのだけれど続けるのはむずかしい。

やってすぐにいいことが実感できないのが、一番の原因ではないかな～と思いますがどうでしょう？

ネコやん

まぁ～そういうことやけど～どうしたらエエん？

ストレッチならできる！かも？

ふだん身体を動かさない人は、あちらこちらがだるくなり、やがて痛くなってきます。

ですが、いったん運動をしない環境におかれると、今度は運動することがこんなに大変なのかと痛感するのも事実です。

ですが、だからといって一生身体を動かさないわけにもいきません。

ストレッチはつらくないし、気持ちいいんです。

太ももやせのポーズ

これはエクササイズのような、ストレッチのようなポーズです。

足を肩幅よりも広めにとり、足先は自然に外に向け、両手をひざにそえながら、息を止めないようにゆっくりと腰を下げていきます。

お相撲さんが四股（しこ）を踏んでるポーズです。

太ももの内側がけっこう効きます。

ツラければ、ここまで深く曲げなくてもいいです。

回数は決めません。つらくない程度に、ひざを曲げたりのばしたりしましょう。

ゆっくりでいいですよ。

ひざをもとにもどしてください。

足の位置はそのままで、両腕を上にあげ、ひじを曲げずに耳のうしろに腕がピタッとつくか確認してください。

痛くて腕が上がらなくなっていたら、肩こりや四十肩に赤信号ですので、確認するクセをつけてください。

そのまま上半身を右と左にゆっくりたおせば、脇のストレッチになります。

息を止めないようにして、痛(いた)気持ちいいを感じてください。

同じ足の開き方で３つのストレッチができました。

痛いところまでする必要はありません。

寝ころがってエクササイズ

仕事中はなかなか寝ころがる事はできないからこそ、寝ころがれた時には忘れずにやってほしいです。

私はベッドかソファでやります。

まずすわって片方づつでいいですので、足の裏をマッサージしましょう。

つちふまずを両手の指で押します。

自分が気持ちいいと感じる指加減でいいです。

かかともマッサージしてみましょう。さすったり、もんだりしてみてください。

気持ちいいと感じる人、けっこう多いです。

足の指も気持ちよければモミモミしましょう。

足の裏はツボがいっぱいですので、もんで気持ちよければ何らかのいいことがおこっています。

それが何か覚えていなくてもいいんです。 🙂

次に寝ころがって，片方づつ足をあげながら、ふくらはぎをマッサージしましょう。

もんでも、さすってもイイです。自分のお気に入りの方法で。

ただし強くしないでくださいね。

かならず足首からひざに向かってマッサージしてください。

下にたまったリンパ液をもどして、血行もよくします。

マッサージをせずに、足をあげてブラブラゆらすだけでも気持ちイイですよ。

これらはすべてツラさや痛みはありません。

気持ちいいと感じる範囲内でおこなってくださいね。

そして「あっ！これイイかも？ 🙂 」と思えるものだけを続けてください。

ちょっとノビをする時に、ついでにする～程度でイイんですよ。(⌒∇⌒)

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

更年期世代には有酸素運動がイイという事はご存知のかたも多いと思います。

でも「なかなかうまくいかない…私は根性がないから…」なんておっしゃってませんか？

今のやり方、まちがってるかも？しれませんよ。

有酸素運動とは？

会話ができる程度のゆっくりした動きで、長時間つづけられる運動のことです。

酸素をたくさん使って、脂肪を効率よく燃焼させるので、更年期世代にもダイエットにもオススメというわけです。

動きが単純でリズミカルなものが多いので、心拍数を一定に保つことができ、軽いおしゃべりをしながらでもいいんです。

私にもできるかも～

どんな種類があるのでしょうか？

ジョギング

有酸素運動の王道ですね。あまり運動をしていなかった人にむいています。

息があがらない程度にリズミカルに走るので、それだけで全身運動となり、とても身体の調子がよくなってきます。

血行がよくなり➡むくみや冷えがなくなり➡代謝がよくなって➡痩せやすい身体になってきます。

食後すぐは避け１時間後くらいからにしてください。超空腹時も避けましょう。

走り始め20分ほどは糖の代謝が優先されますので、20分以上走る事を目標にしてください。

目安として１日５kmを４０分ほどで走る事を続けてみてください。

ウォーキング

これも有酸素運動の王道ですが、実はジョギングよりもやり方がむずかしいです。

おしゃべりしながらでもいいとはいえ、だらだら歩くとなんの効果もありません。

ふだん歩く時より少し大またで、背筋をのばして、手もふってシャキシャキ歩いてください。

ジョギングと進む速さはあまり変わりません。

ウォーキングも20分までは糖代謝が優先で、20分以降に脂肪がよく燃えてきますので、30～40分は歩くことをおすすめします。

朝と夕方とどちらがいいの？

• 朝日を浴びるとセロトニンが取り込めて、ストレス解消・幸せ気分になれます。
• 寝起きが悪い時に急に走る(歩く)と、心臓・血管に負担がかかります。
• 夜寝る前に走る(歩く)と、心地よい睡眠に入れます。

どちらも長所と短所がありますので、自分にあった時間を選びましょう。

水泳

足腰に負担がかからず、ジョギングくらいのカロリーを消費します。

水圧がかかるので、マッサージ効果があります。

インナーマッスルがきたえられ、筋肉が増えて代謝もあがり、やせやすくなります。

泳ぎ始めて30分から脂肪が燃焼し始めるので、30分以上は泳ぎましょう。

水中ウォーキング

泳げない人にもできる。

水の抵抗で負荷がかかるが、浮力で腰などは痛めにくいので一石二鳥。

歩き始めてから20分で脂肪燃焼メインとなります。

ラクそうに見えて、１時間も歩くとヘトヘトになります。

サイクリング(エアロバイク)

脂肪の燃焼は、こぎ始めてから20分後です。

ウォーキングやジョギングよりカロリーを消費するので、時速20kmを30分こぐだけでも効果はあります。

坂がきつかったりすると、無酸素運動になってしまうので注意しましょう。

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

わたし運動にがてなんだょね…

シンドイのが運動じゃないよ

ガッツリ筋トレやら、ばっちりジョギングやら考えてませんか？

もっとお手軽なレベルでいいんです。

目が覚めて身体をおこす前にちょこっとするとか

テレビを見ながらするとか

ふだんから何らかの運動をしている人でも、急に運動量を変えないようにしてくださいね。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスがくずれてしまい、体重に影響します。

ここからは、日頃ほとんど運動をしない人に向けてお話ししますね。

運動量を決めない

１日にこれだけの運動をしましょう。って決められたら、それだけでストレスになりません？

続かない原因なんですよね。

でも人間には運動は必要です。

必要量は人によって違います。

人は運動不足になると、身体がだるくなったり、痛くなったりします。

これは病気や疲れとは別のものです。

原因不明の身体の痛み・だるさが出たら、運動不足をうたがってみてください。

起きたらノビをしよう

朝、目が覚めたら寝たままでいいので、ノビをしましょう。

手を頭の上側に伸ばして、手先と足先両方から引っ張られるように、ゆっくりググ～っとのびます。

そのままゆっくりわき腹を片方づつ伸ばしたり、足を片方づつあげたりしてみてください。

自分が気持ちいいな～と感じるストレッチを見つけてください。

できるだけ息を止めないようにしましょう。

これで身体がシャキッとして、動きやすくなりました。

家にいる時

家事はけっこうカロリーを消費するので、ダラダラしないようにだけ気をつければいいでしょう。

サッサと片付けて、テレビでも見ましょう。

テレビを見る時は、どんな格好で見ていますか？

すわってても、寝ころがってもいいのですが、その時にストレッチやマッサージをしましょう。

すわっている時　➡　足の裏を自分の方に引き寄せて、土踏まずをもみましょう。かかと・アキレス腱・足首・ふくらはぎなど。気持ちいいと感じる程度でいいです。
寝ころがった時　➡　片足づつ上にあげ、ふくらはぎ・ひざ・太ももなどをマッサージしましょう。かならず、足首から太ももに向かう方向で。テレビを見ながらなんとなくやってる感じでいいんです。足を上げるだけでもいいですよ。リンパ液が足の方にたまらず、むくみ解消になります。

買い物に行ったら

• 無駄にたくさん買わないように、空腹時に買い物しない
• カゴだけ持ってカートは使わない

これは節約やダイエットを成功するための買い物のやり方ですね。

今日は姿勢をよくして、体幹も強くする買い物のしかたを考えてみましょう。

カートを使います。姿勢よくカートを押してくださいね。

カートにもたれかかって押す姿、20歳くらい老けて見えるので、絶対にやめましょう。

身体にゆがみも出るので、要注意です。

腰からカートを押すイメージで、きれいに歩いてください。

いろんなものを見ながら、スーパー全体を散策しましょう。

野菜や魚を手にとって産地を見たり、お菓子を手にとって添加物の確認をしたり。

この時に背中や腰を丸めないよう、お尻をひきしめて立つことを意識しましょう。

背筋とひざをシャン！とのばすことも忘れないでください。

この買い物法、慣れていないとけっこうシンドイです。

でも！確実に姿勢がよくなって、あちこち引き締まってきますよ。 🙂

「運動」というと苦手な人はおっくうになってしまいますが、日常生活の中で少し意識しながら動く…といった程度でイイんです。

これ、やるとやらないのとでは大きな差がでてきますよ～(⌒∇⌒)

苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。

ダイエットしたいんだけど、何からはじめようかな？

とりあえずランニングでもしようかな？

まい

とりあえずってどうよ～もうちょっと考えてから始めた方がイイよ

「とりあえず何かやろう」はダメ！

ダイエットをする時に、ついでに「テニスをしましょ」「ジムに通いましょ」「ジョギングもしましょ」なんて事はよくあることですよね。

ですがちょっと待ってください。

ダイエットは有酸素運動も無酸素運動も必要で、効率よく取り入れれば大成功します。

でもプロの細かい計算とプログラムが必要です。

自分のやりたい事をやりたい時にやっても、たいがい失敗に終わります。

友達とテニス

計算もなしに久しぶりに友達とテニスをしに行ったとしましょう。

息があがり、疲労物質の乳酸がたまり、50キロカロリーくらい消費したところで限界がきてやめてしまうことが多いです。

50キロカロリーは、一番空腹を感じる消費量なんです。

まとまった運動をしたという安心感からたくさん食べてしまい、摂取カロリーオーバーという結果になってしまいます。

帰りにカフェでケーキセットとかビールでちょっと一杯なんてよくある話ですよね。

ジムで筋トレとエアロビクス

これはダイエット中にする運動の王道ですが、一日目が終わった時点で筋肉痛がきて、不慣れな人はかなりめげます。

がんばりすぎると、関節や筋肉を痛める可能性もあります。

結局つづかない…

筋肉痛になってしまったら

ふだん使わない筋肉を急に使うと、痛くなって疲労物質をためこみます。

そうすると水分の代謝も悪くなって、その分体重が一時的に増えてしまいます。

筋肉を使いすぎたなと思ったら、ストレッチをし、入浴でしっかり温めて、さらに軽くマッサージをして筋肉をいたわりましょう。

翌日になっても筋肉痛が残っていたら、運動を少し軽くした方がいいでしょう。

汗をたくさんかく

じゃあ～せめて汗をいっぱいかいて体重をおとす助けにしよう！と思ってサウナに通ったり、サウナスーツを着て家事をするのはどうでしょう？

汗をかいた分、たしかに体重は減りますが、これは計量直前のボクサーがすることです。

水分を補給すれば、もとにもどります。

身体に負担もかかりますので、おすすめはできません。

まずはあまり特別な事はしない方が続きます。

じゃあどうすればイイのよ！

お金出してプロに頼むしかないの？

いえいえそうではありません。もう少し肩の力をぬいて～(⌒∇⌒)

ふだんまったく運動をしない人なら、軽いストレッチからはじめましょう。

10～20分くらいの散歩でもいいですよ。

そんな簡単なことだけじゃ、絶対にやせないよ～

いいえ、ムリとがんばりすぎは禁物です。

まずは増加している体重を止めましょう。減らすのはそのあとです。

イメージとしては、今のあなたに少しだけ負荷をかけるという感じです。

それが１週間続けられたら、次のステージへちょっとだけ進みましょう。

運動はできれば習慣化してほしいのです。

どうしようか迷った時は、こちらも参考にしてみてください。

ダイエットに必要な運動量は？